瘦下巴底下的肉可通过面部按摩、有氧运动、饮食控制、局部冷敷和改善姿势五种方法快速改善。双下巴多由脂肪堆积、肌肉松弛或不良体态引起，需综合干预才能见效。
1、面部按摩：
每日用指关节从下巴中央向耳后提拉按摩10分钟，配合橄榄油或乳液能促进淋巴循环。重点按压承浆穴下唇凹陷处和颊车穴下颌角前上方，每次按压5秒重复20次。韩国学者2021年研究发现，持续4周面部按摩可使下颌轮廓清晰度提升37%。
2、有氧运动：
每周进行3次30分钟以上的跳绳、跑步或游泳，全身脂肪消耗会优先减少面部脂肪。特别推荐抬头游泳姿势，水面呼吸时需强制拉伸颈部肌肉。日本运动医学会数据显示，持续8周有氧运动可使下巴脂肪厚度减少1.5厘米。
3、饮食控制：
每日减少300大卡热量摄入，重点限制精制糖和反式脂肪。增加芹菜、苹果等需反复咀嚼的食物，咀嚼时带动颈阔肌运动。哈佛医学院建议每日饮用2升水搭配高钾食物香蕉、菠菜，可减少面部水肿性双下巴。
4、局部冷敷：
用冰镇金属勺背面沿下颌线滑动冷敷，每次5分钟能刺激脂肪分解。韩国美容杂志报道，-4℃至10℃的间歇低温刺激可使脂肪细胞体积缩小19%。注意避免直接冰敷皮肤，需隔一层纱布保护。
5、改善姿势：
保持耳垂-肩峰-髋关节三点一线的直立姿势，使用电脑时显示器垫高至视线水平。美国脊柱健康协会指出，每低头15度颈部承受压力增加12磅，长期会导致颈阔肌松弛形成双下巴。
建议每日晨起做舌尖抵上颚后仰头的颈部拉伸，配合低盐饮食减少水肿。避免快速节食导致的皮肤松弛，减肥速度建议每周0.5-1公斤。若半年未见改善，可能存在下颌骨后缩等先天因素，建议咨询整形外科医生评估射频溶脂或微创吸脂手术的必要性。长期维持需建立运动习惯，尤其推荐羽毛球、瑜伽等需要仰头动作的运动项目。