利用月经周期辅助减重需科学规划饮食结构，月经期减重主要通过调整激素波动期的营养摄入实现，合理方法包括增加高铁食物、控制精制碳水、补充优质蛋白、选择抗炎食材、保持水分平衡。
1、高铁补血：
月经期铁元素流失需重点补充，每日摄入不低于20mg。动物性铁源如鸭血、牛肉吸收率较高，植物性铁源如黑木耳、菠菜需搭配维生素C促进吸收。避免同时摄入咖啡、浓茶等抑制铁吸收的饮品，可配合红枣、枸杞等药食同源食材改善气血循环。
2、低碳控糖：
黄体期至月经期胰岛素敏感性提升，建议将碳水占比降至30%-40%。选择燕麦、糙米等低GI主食替代精米白面，搭配奇亚籽、亚麻籽等富含膳食纤维的超级食物。每日添加糖摄入严格控制在25克以下，用代糖食品需注意可能引发的食欲波动。
3、蛋白优化：
经期基础代谢率约提升5%-10%，每日蛋白质需求增至1.2-1.5g/kg体重。优选三文鱼、鸡胸肉等低脂高蛋白食材，乳糖不耐受者可选择无糖希腊酸奶。植物蛋白建议采用大豆分离蛋白与藜麦的组合，保证必需氨基酸摄入完整。
4、抗炎饮食：
前列腺素分泌增加易引发炎症反应，需增加ω-3脂肪酸摄入。每周3次深海鱼类，日常使用紫苏油、核桃油烹调。多酚类物质可通过蓝莓、紫甘蓝等深色果蔬获取，姜黄素、生姜等天然抗炎成分可缓解痛经不适。
5、水平衡：
经期易出现水钠潴留，每日饮水量应达2000-2500ml。晨起空腹饮用温水可促进代谢，两餐间饮用陈皮山楂水帮助消化。限制高盐食品摄入，钾钠平衡可通过香蕉、羽衣甘蓝等富钾食物调节，睡前3小时控制饮水以防水肿。
月经周期减重需遵循生理规律，卵泡期可适当增加有氧运动强度，黄体期建议加强力量训练。整个周期保持每日热量缺口300-500大卡，避免经期极端节食引发内分泌紊乱。记录基础体温和经期症状变化，如出现严重不适需及时就医。建立包含全谷物、彩虹蔬果、优质蛋白的长期饮食模式，配合规律作息才能实现健康减重。