增肌粉建议在训练后30分钟内饮用效果最佳。训练后及时补充蛋白质和碳水化合物有助于肌肉修复与合成，主要影响因素有训练强度、个体代谢差异、增肌粉成分、饮食搭配、身体恢复状态。
1、训练强度：
高强度力量训练后肌纤维微损伤程度较大，30分钟内补充增肌粉可快速提供氨基酸和糖原，促进肌肉蛋白合成。中低强度训练后时间窗口可适当放宽至1小时。
2、代谢差异：
基础代谢率高的人群对营养吸收更快，训练后30分钟内的补充效率更高。代谢较慢者可延长至45分钟，但需注意避免与正餐时间冲突。
3、成分特性：
含快速吸收乳清蛋白和麦芽糊精的增肌粉适合训练后立即饮用，缓释蛋白型产品时间要求相对宽松。部分添加肌酸的产品需严格把握30分钟黄金期。
4、饮食配合：
训练后若2小时内无正餐计划，需在30分钟内补充增肌粉；若1小时后即进餐，可减少增肌粉用量或延后饮用时间以避免热量过剩。
5、恢复状态：
肌肉酸痛明显或首次训练者应严格把握30分钟补充期，有训练基础者机体吸收窗口期相对延长。睡眠不足或脱水状态下需提前补充时间。
除把握饮用时机外，需根据每日蛋白质总摄入量调整增肌粉用量，普通健身者每日每公斤体重建议摄入1.4-2克蛋白质。搭配复合碳水化合物和健康脂肪可提升吸收率，如香蕉、全麦面包等。训练后补充水分也有助于营养输送，建议每次饮用增肌粉后额外补充200-300毫升水。长期使用需定期评估肌肉增长效果，必要时调整补充方案。