减肥效果较快的运动主要有高强度间歇训练、游泳、跑步、跳绳、爬楼梯等。这些运动能帮助消耗热量，促进脂肪燃烧，长期坚持有助于减轻体重。
1、高强度间歇训练
高强度间歇训练是一种短时间内进行高强度运动与低强度运动交替的训练方式。这种运动能提高心率，增加热量消耗，运动后还能持续燃烧脂肪。高强度间歇训练适合有一定运动基础的人群，初次尝试需循序渐进，避免运动损伤。
2、游泳
游泳是一项全身性运动，能锻炼多个肌群，消耗大量热量。水的浮力可减轻关节负担，适合体重较大或关节不适的人群。自由泳、蛙泳等不同泳姿可针对性锻炼身体不同部位，长期坚持游泳有助于塑造体型。
3、跑步
跑步是一种简单易行的有氧运动，能有效燃烧脂肪。慢跑适合初学者，快跑则能提高运动强度。跑步时需注意选择合适的跑鞋，避免对膝关节造成过大冲击。户外跑步还能呼吸新鲜空气，有助于缓解压力。
4、跳绳
跳绳是一项高效的有氧运动，短时间内能消耗大量热量。跳绳可锻炼心肺功能，增强协调性，对场地要求低。初学者可从少量开始，逐渐增加跳绳时间和速度。体重较大者需注意保护膝关节，避免过度跳跃。
5、爬楼梯
爬楼梯是一种方便易行的运动方式，能有效锻炼下肢肌肉，提高心率。日常可利用楼梯代替电梯，增加运动机会。爬楼梯时需保持正确姿势，避免身体前倾，下楼梯时注意控制速度，减少对膝关节的冲击。
减肥需结合饮食控制和规律运动，单一运动方式效果有限。建议每周进行3-5次运动，每次持续30-60分钟，运动前后做好热身和拉伸。选择感兴趣的运动更容易长期坚持，避免过度运动导致身体损伤。减肥期间需保证充足睡眠，多喝水，保持良好心态。如出现头晕、胸闷等不适症状，应立即停止运动并就医。