健身运动中补水建议采用少量多次的方式，运动前中后分阶段补充。科学补水需考虑补水量、电解质平衡、水温控制等因素。
1、运动前补水
运动前2小时可分次饮用约500毫升水，避免一次性大量饮水导致胃肠不适。可适当选择含钠的淡盐水或运动饮料，帮助提前储备水分和电解质。运动前15分钟再补充100-200毫升水，使身体进入水合状态。
2、运动中补水
每15-20分钟补充150-200毫升水，高强度运动超过1小时需选择含电解质饮料。补水量可根据出汗量调整，一般每小时不超过800毫升。避免过冷或含气饮品，水温以15-22摄氏度为宜，减少胃肠刺激。
3、运动后补水
运动后2小时内需补充流失水分的150%，可通过体重差计算具体补水量。优先选择含糖电解质饮料促进水分吸收，钠含量以每升500-700毫克为佳。补充蛋白质饮品可协同促进水合作用，但避免高脂饮品延缓补水效率。
4、电解质补充
超过1小时的中高强度运动需补充钠、钾、镁等电解质。每升水添加0.5-0.7克食盐可预防低钠血症，香蕉等富钾食物可配合补充。专业运动饮料的电解质配比更符合运动需求，但日常低强度训练无须额外补充。
5、补水禁忌
避免一次性饮用超过1升水以防水中毒，忌用含酒精或咖啡因饮品加重脱水。肾功能异常者需控制补水量，糖尿病患者应选择无糖电解质饮料。出现头晕、恶心等水中毒症状需立即停止饮水并就医。
健身人群应根据运动强度和环境温度动态调整补水策略。日常可观察尿液颜色判断水合状态，淡柠檬色为理想状态。建议配备便携水壶定时补水，高温环境下运动需提前进行热适应训练。长期大强度训练者可在营养师指导下制定个性化补水方案，结合血钠检测优化电解质补充量。合理补水不仅能提升运动表现，更能有效预防热射病等运动风险。