锻炼肌肉主要通过力量训练结合适度有氧运动实现，常见有效方式包括抗阻训练、自重训练、功能性训练等。肌肉增长需满足渐进超负荷、营养补充、充分恢复三大条件，建议根据体能基础选择适合的训练强度。
1、抗阻训练
使用哑铃、杠铃等器械进行卧推、硬拉、深蹲等复合动作能同时刺激多肌群发展。建议每周安排3-4次训练，每次选择6-8个动作，每组重复8-12次达到力竭状态。重点训练大肌群如胸肌、背阔肌、股四头肌等，这些部位肌肉量增长会带动全身激素分泌。
2、自重训练
引体向上、俯卧撑、徒手深蹲等利用自身体重的训练适合初学者。可通过调整动作角度和组间休息时间来增加难度，例如窄距俯卧撑侧重胸肌内侧，单腿深蹲能强化股四头肌分离度。建议采用金字塔训练法，每组次数逐组递减但强度递增。
3、功能性训练
壶铃摇摆、战绳训练等能提升核心稳定性和爆发力。这类训练通过多平面运动模式激活深层肌肉，建议作为辅助训练安排在力量训练后。功能性训练能改善肌肉协调性，使目标肌群在复合动作中更好发力。
4、等长收缩训练
平板支撑、靠墙静蹲等静态动作通过持续肌肉紧张促进慢肌纤维发展。这类训练能增强肌腱强度，建议每次保持30-60秒，循环3-4组。等长训练对关节压力较小，适合作为康复期过渡训练。
5、超等长训练
跳箱、深蹲跳等爆发力训练利用肌肉拉伸-收缩循环原理。这类训练能快速激活快肌纤维，建议每周安排1-2次，每次3-5组，每组8-10次。超等长训练需充分热身，避免在疲劳状态下进行。
肌肉生长需要系统训练计划与科学饮食配合。建议每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，训练后及时补充碳水化合物。保证7-9小时睡眠促进生长激素分泌，同一肌群训练间隔48小时以上。初期可选用全身分化训练，进阶后改用上下肢分化或推拉腿分化模式。训练中注意动作标准性比负重更重要，定期调整训练变量保持肌肉适应性。出现关节疼痛时应立即停止训练并咨询专业教练。