超慢跑和慢跑的减肥效果需根据运动强度与个人体能状况综合判断，超慢跑更适合基础薄弱或关节敏感人群，慢跑对提升心肺功能及热量消耗效率更高。
超慢跑以极低配速维持长时间运动，心率控制在最大心率的50%-60%，主要依赖脂肪供能。其优势在于运动损伤风险低，可持续时间长达1小时以上，适合体重基数大、中老年或产后恢复期人群。但单位时间内热量消耗约为慢跑的70%，需通过延长运动时长弥补效率差距。建议搭配间歇训练，如每10分钟插入1分钟快走提升代谢。
慢跑配速通常为6-8公里/小时，心率达最大心率的60%-70%，能同步激活有氧与无氧代谢系统。相同时间内比超慢跑多消耗30%热量，且运动后过量氧耗效应更显著。但对膝关节冲击较大，连续运动时长建议控制在40分钟内。体重超过标准值20%或存在半月板损伤者应谨慎采用，可改用椭圆机等低冲击有氧器械替代。
无论选择哪种方式，建议每周运动4-5次并配合抗阻训练，饮食保持每日300-500千卡热量缺口。超重人群应从超慢跑过渡到慢跑，运动前后做好动态拉伸与筋膜放松。定期调整运动模式可避免平台期，如将两次慢跑改为一次超慢跑+一次高强度间歇训练。体脂率超过28%者需优先控制饮食热量，运动初期以超慢跑为主避免损伤。