每天慢跑半小时通常有减肥效果，但效果因人而异。慢跑能消耗热量、提升心肺功能，配合饮食控制效果更明显。体重基数较大或运动新手初期效果更显著，长期坚持可帮助维持体重。
慢跑半小时约消耗200-300千卡热量，相当于减少一小碗米饭或一罐可乐的热量摄入。人体在持续有氧运动20分钟后开始更多调动脂肪供能，半小时慢跑能有效促进脂肪分解。对体重80公斤的成年人而言，坚持一个月可能减重1-2公斤。运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间，即微微气喘但能正常说话的状态，脂肪燃烧效率较高。跑步后适当补充水分和蛋白质，有助于肌肉修复和基础代谢率提升。
部分人群可能出现减肥效果不明显的情况。长期运动者身体适应后消耗效率降低，需调整跑步速度或延长时长。甲状腺功能异常、胰岛素抵抗等代谢问题可能影响减重效果。女性生理期前激素变化可能导致暂时性体重波动。跑步后过量进食高热量食物会抵消运动消耗，建议搭配饮食记录调整摄入。
慢跑时选择塑胶跑道或减震跑鞋保护膝关节，体重过大者可先采用快走过渡。跑步前后做好动态拉伸避免肌肉损伤，晨跑前少量进食避免低血糖，夜跑后两小时再入睡。建议每周休息1-2天让肌肉恢复，可搭配游泳、骑行等交叉训练提升减脂效率。若坚持三个月体重无变化，建议咨询营养师调整膳食结构或检查激素水平。
