减肥小疑问，不吃主食就不长肉吗？

夏天是减肥的季节，很多女性喜欢不吃主食减肥。前几天在北京发表的《2011中国白领饮食健康白皮书》显示，39%的白领每天主食摄入量不足250克，是中国饮食指南推荐的最低摄入量，但女性主食摄入量不足的比例明显高于男性。专家指出，主食会导致肥胖是一种误解，少吃主食或不吃主食会影响器官功能，增大心脏病、糖尿疾病的风险，带来早衰、月经紊乱、闭经等。专家呼吁城市人，特别是很多女性应该立即纠正&ldquo的饮食和饮食&rdquo的错误观念，养成主要副食合理组合、粗细粮食科学组合的健康饮食习惯。

以前，米饭、乌冬面、馒头是人们在餐桌上吃饭的好东西，但生活变好了，这些最&ldquo朴素&rdquo的食物离我们越来越远。新鲜蔬菜水果，丰富的鸡鸭鱼肉，很多人认为主食只是为了填饱肚子，不吃也可以。我们在餐桌上也经常听到&ldquo的话。不吃饭，不吃饭，不吃饭，不营养，营养在菜里。&rdquo；另外，减肥者认为主食是体重最大的敌人，胖的是米面。到了夏天，很多女性都喜欢不吃主食减肥。专家指出，从科学营养的角度来看，长期这样做对健康极其不利。

&ldquo吃足够主食的白领越来越少，女性主食摄入量不足明显高于男性

中国医生协会营养医生专业委员会主任委员马方面介绍，主食是传统餐桌上的谷类食品，主要是米、面、玉及其产品

日前在北京发表的《2011中国白领饮食健康白皮书》显示，39%的白领每天主食摄取量不足250克，是中国饮食指南推荐的最低摄取量。女性主食摄入量不足的比例明显高于男性。白皮书由全国健康教育事业项目推广办公室、中国医师协会营养医师专业委员会等联合发布，调研以北京、上海、广州、深圳、杭州5地25至40岁白领为样本。

中国营养学会常务副理事长翟凤英教授曾在上海进行过调查，被调查的社区居民中有一半人每天主食摄入量在200克以内，根据《中国居民饮食指南》的建议，从事低强度体力劳动的大人每天谷物摄入量在550&mdash400克之间三口之家一顿饭吃不完馒头，一个月消耗不了十公斤粮食的情况，让营养学家们摇头。

《中国居民营养和健康状况调查》显示，从1982年到2002年的20年间，全国居民米、面等主食的平均摄入量呈明显下降趋势，其中城市居民每天的平均摄入量从459克下降到366克，减少了1/5。此后进行的许多小规模调查和国内粮食消费数据也显示，中国人的主食消费量持续下降。

对于经常在餐桌上交往的人，主食摄入不足的问题更加强调。在很多餐馆的酒店里，几乎所有的桌子都是&ldquo的前菜后饭&rdquo的饮食模式，即使最后吃主食，也是小饭碗，或者桌子上的人分开炒饭。另一半以上的人不吃主食。因为&ldquo吃肉吃饭就饱了&rdquo。的双曲馀弦值。

人们对主食有很多误解，约6成的白领因为害怕胖而减少主食摄取

《2011中国白领饮食健康书》的调查结果显示，59%的白领是&ldquo减肥，担心胖&rdquo减少主摄影，还有27%事实上，人们远离主食的原因有很多。除了西方饮食文化的渗透，人们对主食的许多误解是主要原因。一些替代减肥法甚至鼓励&ldquo主食多吃是没有用的&rdquo&ldquo主食有害&rdquo的风很盛行。也有所谓的&ldquo；专家&rdquo；提倡&ldquo；米饭、面食是现代人饮食中的毒药&rdquo&ldquo；是引起各种慢性疾病的元凶&rdquo。的双曲馀弦值。

误解1:认为主食&ldquo热量高&rdquo；如果你吃得太多，你会发胖。这种观点在女性中已经深入人心。&ldquo；这是一个大错误。&rdquo；第二军医大学附属长海医院营养科主任蔡东联说，1克脂肪产生9千卡热量，1克碳水化合物和1克蛋白质产生4千卡热量。&ldquo；主食热量高是没有道理的，现代人饮食中突出的问题反而是脂肪和蛋白质的摄取超过了标准。&rdquo；许多主食不仅热量低，而且能提供饱腹感，有助于减肥。吃两两米饭和吃20克瓜子的热量一样，&ldquo吃饭有负罪感，但有人吃瓜子。&rdquo；马方面指出，肥胖的主要原因之一是总热量摄取量超过消耗量。增加碳水化合物的摄取，减少脂肪的摄取，摄取的总热量不超过标准。

误解2:主食&ldquo；没有营养&rdquo。的双曲馀弦值。吃瘦肉可以补铁，吃蔬菜可以补纤维，吃水果可以补充C&hellip&hellip大家的营养知识越来越多，但主食的营养认识&ldquo；其实，主食不仅提供能量，还给人体带来很多营养。&rdquo；中南大学湘雅医院营养科教授李惠明说，玉米、荞麦、高粱等粗粮中含有相当丰富的膳食纤维，促进胃肠蠕动，排出多馀的脂肪。面筋是&ldquo纤维冠军&rdquo，100克中有30克以上的饮食纤维。此外，人体所需的b族维生素大多来自主食。

误解3:主食是许多慢性病的根源。据说米、白面中含有丰富的淀粉，即多糖，属于能量密集的食品，这些能量被摄取后，只能以脂肪的形式储存在体内，引起各种慢性疾病。&ldquo；事实上，肥胖、糖尿病等被称为代谢病，吃的比消耗的多是代谢病的根源。&rdquo；蔡东联说，这毕竟是能量平衡的问题，多吃的人比少吃的人更健康。

不吃主食反而喜欢生病，女性长期不吃主食会导致卵巢早衰甚至闭经

当人们失去主食时，我们可能也失去了自己的健康。

主食摄入量不足会影响人体解毒和器官功能。马方主任委员指出，人如果长期主食摄入量不足，身体需要的碳水化合物就不足。碳水化合物具有解毒功能，不足的话，血液中有毒的废物不能立即排除的话，肤色会变暗，脸色会变丑。人体供热不足，用组织蛋白质和脂肪解决，组织蛋白质的分解消耗会影响器官的功能。大量脂肪酸氧化，也会产生酮体，导致酮症，甚至酮酸中毒。主食摄入不足可能导致脂肪和蛋白质摄入过多。

主食少容易患心脏病，记忆和认知能力受损。美国营养学家最新研究表明，主食少吃的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大。另一项美国研究表明，如果一周不吃面包、面条、马铃薯等主食，大脑的记忆和认知能力就会受到损害。中国传统医学强调&ldquo；五谷&rdquo主食摄入不足，容易引起血气不足、肾气不足，带来疲劳、容易犯困、记忆力下降、脱发等烦恼。

长期不吃主食会导致卵巢早衰。最近，湖北省的女性长期不吃主食，卵巢早衰，失去了生育能力。清华大学第一附属医院营养科主管营养师王玉梅指出，人长期不摄入主食，容易导致营养不良，进而导致女性卵巢功能退化、男性发育迟缓等第二性征萎缩。另外，长期不吃主食，身体能量摄取不足，体内消耗大量脂肪和蛋白质，减少雌激素分泌，月经紊乱和闭经，影响生育。

不吃主食容易糖尿病。在生活中，许多女性把不吃主食作为减肥的法宝。清华大学第一附属医院糖尿病研究所副所长芦海指出，饮食中长期缺乏主食会降低血糖值，引起头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者低血糖值昏迷，时间长，体内钙、铁、钾等另外，主食过少容易引起代谢障碍。谷类食物中含有的碳水化合物是肌体最基本的能源。同时，人体代谢系统相互制约，主食摄入减少，会引起脂肪代谢的紊乱。脂肪代谢障碍是糖代谢障碍的诱因

少吃饭多吃饭对健康无益。人一天获得总热能的50%~60%来自碳水化合物，米饭和面食的主要成分是碳水化合物，可以直接转换为热量。此外，米饭比大鱼和肉容易消化得多。大鱼肉味道重，颜色重，油重，吃多了，对胃肠有很大刺激。米饭和面条的味道很清淡，每天吃也不会反感。有些人认为多吃蔬菜没关系。但是，用太多的烹饪油炒的蔬菜，多吃。否则，高血压、心血管疾病和肥胖也容易发生。目前胃肠病患者比过去增加，特别是青少年患病率低，这与许多独生子女在家盲目&ldquo盲目&rdquo有关，营养学家不赞成绝对&ldquo多吃饭&rdquo多吃饭的观点。

吃饭时先吃主食反而有助于消化

现在人们吃饭有习惯，吃饭后吃主食，其实不仅不利于营养平衡，还影响胃肠的消化功能。北京朝阳医院营养科宋新医生强调，要健康饮食，控制饮食量，重视主食，主食也是&ldquo天然消化药&rdquo。的双曲馀弦值。

宋新建议在餐厅吃饭，首先要点主食，或者南瓜、红薯、山药等粗粮，从吃饭开始，尽量先吃，或者把主食和菜一起吃。

这是因为首先，碳水化合物容易有饱腹感，当然可以减少肉菜的摄取，不要吃得太油腻或消化。其次，先吃主食有助于刺激唾液分泌淀粉酶，消化食物，刺激胃酸分泌，提高胃的消化能力。再次，米饭、面条等主食属于碳水化合物，容易被人体消化吸收，不会给肠胃增加负担，同时碳水化合物在人体代谢过程中，几乎不会产生毒素。相比之下，高蛋白质和高脂肪类的食物，在人体代谢中会产生很多对人体有害的物质。

每天保证主食摄取量，提倡主食、粗粮合理组合

鼓励&ldquo无论健康还是体型，都要保证每天的主食摄取量。&rdquo；北京体育大学科研中心运动营养研究室主任曹建民说。&ldquo；一般要求，食物中谷物等主食提供的能量占每天需求量的50%&mdash的60%。&rdquo；翟凤英说。一个成年人每天需要大约2000千卡的热量，其中主食来源于1000千卡以上，三餐的配比最好是4:3:3或4:4:2。例如，早上吃两个中等大小的肉包子，加一碗米粥，中午可以吃一碗面条，晚上吃一碗米饭加红薯，这是合理的搭配。

翟凤英说:&ldquo；中国人吃主食的另一个问题是吃得太好。&rdquo；《2011中国白领饮食健康白皮书》的调查显示，只有22%的白领经常吃粗粮。数据显示，在中国人吃的主食中，90%以上的米是精米，80%以上的面是精米。这是&ldquo抽筋剥皮&rdquo的主食，看起来像&ldquo的新鲜&rdquo的营养素损失很大。

中国营养学会理事、复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授说，主食粗细组合1:3即可，一天250克左右的主食，其中50克到100克是粗粮即可。早餐加燕麦，平时煮杂饭也可以。李惠明教授也建议每天至少吃一种粗粮。&ldquo；如果你不习惯粗粮的味道，你可以逐渐加入细粮，比如烙饼时放一些玉米碎片，煮粥和燕麦，这是一个很好的选择。&rdquo；

本营养学家提倡主食与副食科学合理组合，主食占绝对比重，还要看每个人的成长阶段。例如，青少年在生长身体的阶段，活动量也很大，可以适量增加副食，科学摄取营养。中国疾病控制中心营养和食品安全研究所研究员张坚建议首先选择健康的烹饪方式。蒸煮是最健康的方法，油饼、油条、炒饭、饺子等主食中油和盐的含量增加。其次，要注意粗细的组合。除了大米、白面外，小米、玉米、燕麦等粗粮、红薯等薯类食含有丰富的膳食纤维，血糖指数也很低，值得推荐。最后，掌握好吃的主食量。一般一天吃五两&mdash六两。如果运动量大，可适当增加。

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