生理期减肥建议选择富含铁质、膳食纤维和优质蛋白的食物，如瘦牛肉、菠菜、燕麦等，避免高糖高盐饮食。生理期女性代谢率略有提升，但需注意营养均衡与适度运动结合。
1、瘦牛肉
瘦牛肉是生理期补充铁质的优质选择，血红素铁吸收率高，能缓解经期失血导致的疲劳感。每100克瘦牛肉约含3毫克铁，同时提供20克优质蛋白，有助于维持肌肉量。建议选择少油烹饪方式，如水煮牛肉或清炖牛肉汤，避免油炸增加热量摄入。搭配维生素C丰富的彩椒或西兰花食用可提升铁吸收率。
2、菠菜
菠菜富含非血红素铁和叶酸，经期食用可帮助造血功能。其膳食纤维含量较高，能增加饱腹感并促进肠道蠕动。注意焯水后食用以减少草酸含量，可与鸡蛋搭配做成菠菜蛋花汤，既补充蛋白质又提升铁吸收效率。但肾功能异常者需控制摄入量。
3、燕麦
燕麦的慢消化特性可稳定血糖，减少经期暴食欲望。β-葡聚糖成分能调节肠道菌群，缓解经期腹胀。建议选择原粒燕麦煮粥，添加奇亚籽增加omega-3脂肪酸摄入。避免即食燕麦中添加糖分，可与无糖酸奶搭配作为早餐。
4、三文鱼
三文鱼富含抗炎作用的omega-3脂肪酸，有助于缓解经期不适。每100克提供17克优质蛋白和2.3克EPA+DHA，能调节前列腺素水平减轻痛经。推荐清蒸或锡纸烤制，搭配芦笋等深色蔬菜。注意选择新鲜或冷冻产品，避免高钠烟熏制品。
5、希腊酸奶
无糖希腊酸奶钙含量是普通酸奶两倍，能缓解经期肌肉痉挛。其蛋白质含量达10克/100克，益生菌可改善肠道环境。建议搭配蓝莓等低糖水果增加抗氧化物质摄入，避免添加蜂蜜或糖浆。乳糖不耐受者可选择植物酸奶替代。
生理期减肥需保证每日1200-1500大卡基础摄入，避免过度节食导致内分泌紊乱。可进行散步、瑜伽等低强度运动，避免剧烈运动加重疲劳。每日饮水2000毫升以上，经期后三天是运动减肥黄金期可适当增加强度。若出现严重水肿或食欲异常，建议咨询营养师制定个性化方案。