有氧运动心率维持在最大心率的60%-70%区间对减肥效果最佳。该心率范围能有效促进脂肪燃烧，同时避免过度疲劳。计算方式为220-年龄×0.6至0.7，例如30岁人群的理想燃脂心率为114-133次/分钟。
运动时心率过低可能无法充分动员脂肪分解，而过高则容易转向糖原供能。60%-70%的最大心率区间被称为“燃脂区”，此时身体约50%的能量来自脂肪消耗。建议通过心率监测设备实时观察数据，初期可选择快走、慢跑、游泳等中低强度运动，每次持续30分钟以上。
部分特殊人群需调整心率标准。高血压或心脏病患者应将上限降低至最大心率的50%，孕妇运动时心率不宜超过140次/分钟。青少年因基础心率较高，可适当提升至65%-75%区间。运动中出现头晕、恶心等不适症状应立即停止并咨询
保持规律的有氧运动习惯比单纯追求心率更重要。每周进行4-5次运动，结合饮食控制和力量训练，能显著提升减脂效率。运动前后做好热身与拉伸，及时补充水分，避免空腹或饱餐后立即运动。建议定期评估体脂率变化，根据身体适应情况动态调整运动方案。