有氧运动减肥的最佳心率范围通常控制在最大心率的60%至70%之间。最大心率可通过220减去年龄估算，该区间能有效促进脂肪燃烧且安全性较高。
运动时心率维持在最大心率的60%至70%被称为燃脂区间，此时身体主要依赖脂肪供能。这一强度下运动者能保持较长时间持续活动，如快走、慢跑或游泳，呼吸稍快但可正常对话。建议通过心率监测设备实时观察数据，避免强度不足或过度疲劳。
若心率超过最大心率的80%则进入无氧区间，虽然热量消耗增加，但能量来源转为糖原为主，脂肪代谢比例下降。高强度运动易导致肌肉疲劳或运动损伤，不适合作为长期减肥的主要方式。特殊人群如心血管疾病患者需在医生指导下调整强度。
减肥期间建议每周进行3至5次有氧运动，每次持续30分钟以上，配合力量训练提升基础代谢率。运动前后做好热身与拉伸，根据体感适度调整强度，避免空腹或饱腹状态下运动。饮食上需控制总热量摄入，保证优质蛋白与膳食纤维的均衡搭配，才能达到理想的减脂效果。
