健身人群选择米饭或面条需根据训练目标和消化特点决定，增肌期更适合米饭，减脂期可优先选择全麦面条。
米饭的升糖指数较高但消化吸收快，适合力量训练后快速补充肌糖原。糙米保留更多B族维生素和膳食纤维，能维持血糖平稳。搭配鸡胸肉和西兰花可提高蛋白质利用率，避免脂肪堆积。肠胃敏感人群选择粳米更易消化，训练前2小时进食可减少胃部不适。
全麦面条的复合碳水提供持久能量，适合耐力训练前作为主食。荞麦面含芦丁成分有助于微循环，搭配三文鱼和菠菜能补充不饱和脂肪酸。肠胃功能较弱的人群可选择发酵型意大利面，降低胀气概率。晚餐选择少量魔芋面条可增加饱腹感，控制热量摄入。
健身饮食应注重营养密度和进食时机，建议将精制米面替换为全谷物制品。训练后30分钟内补充碳水与蛋白质比例为3：1的餐食，如杂粮饭配清蒸鱼。日常注意监测体脂率和肌肉围度变化，定期调整主食种类和摄入量。乳糖不耐受者可用豆浆替代牛奶作为饮品，确保钙质补充。