有氧运动减肥的最佳心率范围通常控制在最大心率的60%至70%之间。最大心率可通过220减去年龄估算，该区间能有效燃烧脂肪且可持续性强。
运动时心率维持在最大心率的60%至70%属于脂肪高效燃烧区间。此时身体主要依赖脂肪供能，运动强度适中，可保持较长时间持续锻炼。例如30岁人群的最大心率约为190次/分钟，最佳心率范围为114至133次/分钟。此区间内运动能避免过度疲劳，适合快走、慢跑、游泳等中等强度有氧运动，每次建议持续30分钟以上。
若心率超过最大心率的80%则进入无氧代谢区间，虽然热量消耗增加，但脂肪供能比例下降，且易导致肌肉分解。高强度间歇训练虽能提升代谢，但需具备一定体能基础，且不适合心血管疾病患者。心率低于50%最大心率时，能量消耗有限，减脂效果不明显。
建议通过心率监测设备实时观察数据，结合主观疲劳程度调整强度。运动前后需充分热身与拉伸，避免空腹或饱腹状态下锻炼。中老年及基础疾病人群应咨询医生制定个性化方案，循序渐进提升运动强度。保持每周至少150分钟中等强度有氧运动，配合饮食管理可获得理想减脂效果。