有氧慢跑的正常速度一般为每小时6-8公里，具体速度会受到体能水平、年龄、运动基础、体重指数和健康状况等因素影响。
普通健康成年人的有氧慢跑速度通常维持在每小时6-8公里区间。这个速度范围能使心率保持在最大心率的60%-70%，达到燃烧脂肪且不造成关节过度负荷的效果。初次尝试者可从每小时5-6公里起步，采用跑走交替方式适应。持续锻炼1-2个月后，多数人可稳定在每小时7公里左右。跑步时能正常交谈但不喘粗气，是判断速度是否合适的直观标准。路面选择塑胶跑道或平坦沥青路，能更好控制匀速。
体重基数较大或关节不适者建议将速度降至每小时5-6公里，采用小步高频方式减少冲击。中老年跑者可结合心率带监测，将配速调整至心率不超过120次/分钟。存在高血压、糖尿病等慢性病的人群，需经医生评估后制定个性化速度方案。特殊情况下，孕妇、术后恢复期人群应改为快走或水中慢跑等低冲击运动。
建议每周进行3-5次有氧慢跑，单次时长控制在30-50分钟。跑步前做好10分钟动态拉伸，结束后进行静态拉伸放松。注意补充电解质饮料和优质蛋白，跑步后2小时内避免高脂饮食。若出现膝关节持续疼痛或头晕心悸等症状，应立即停止运动并就医检查。长期坚持科学配速的慢跑，配合饮食管理，可有效改善心肺功能并促进体脂下降。