有氧慢跑的速度一般控制在每小时6-8公里较为合适，具体速度需根据年龄、体能和健康状态调整。主要影响因素有心肺功能、运动基础、体重基数、运动目标和环境条件。
有氧慢跑的核心是保持心率在最大心率的60%-70%范围内，这个强度能有效燃烧脂肪且不易疲劳。对于初学者或体重较大者，建议从每小时5-6公里的快走开始过渡到慢跑；普通健康成年人可采用每小时7公里左右的配速，此时呼吸微喘但仍能完整说话；有运动基础的人群可提升至每小时8公里，但需注意避免进入无氧区间。跑步机使用者可将坡度调整为1%-2%以模拟户外路跑效果。
特殊情况下需调整速度范围。中老年跑者或关节损伤者建议将速度降至每小时5-6公里，配合缩短步幅来减少膝盖冲击；孕期女性应咨询医生后选择每小时4-5公里的散步速度；青少年生长发育期不宜追求速度，每小时6-7公里为宜。糖尿病患者需特别注意避免低血糖，跑步前后监测血糖变化。无论何种速度，都应保证跑步时能正常进行鼻吸口呼的深呼吸节奏。
选择合适慢跑速度时，建议通过心率监测设备实时观察运动强度，或采用说话测试法——能在跑步中完整说出一句话但不轻松为佳。跑步前进行5-10分钟动态热身，结束后做静态拉伸，每周保持3-5次规律运动，每次持续时间建议30分钟以上。跑步过程中如出现头晕、胸闷等不适感应立即停止，运动后补充适量电解质和优质蛋白。长期坚持科学速度的有氧慢跑，可有效提升心肺耐力并促进体脂率下降。
