跑步和快走的效果取决于个人体质和运动目标，心肺功能提升和燃脂效率上跑步更显著，而关节保护和可持续性上快走更优。
跑步能够快速提升心率达到高效燃脂状态，对增强心肺功能和肌肉耐力有明显帮助。相同时间内跑步消耗的热量约为快走的1.5倍，尤其适合时间有限但需要快速减脂的人群。跑步时双脚腾空阶段对下肢爆发力有更高要求，能有效刺激臀腿肌肉生长。但持续30分钟以上的跑步可能加重膝关节压力，体重基数较大者需谨慎选择。
快走通过保持单脚始终接触地面的方式，将关节冲击力降低约40%，更适合中老年或超重人群长期坚持。快走时心率维持在脂肪高效燃烧区间，虽然单位时间耗能较低，但通过延长运动时间可达近似燃脂效果。采用摆臂快走或斜坡快走能额外增加15%热量消耗，对改善腰椎稳定性也有独特优势。体重超过标准值20%的人群，建议优先选择快走作为主要运动方式。
建议根据自身情况交替进行两种运动，初期可从每日30分钟快走开始，适应后穿插间歇性跑步。运动前后做好充分热身与拉伸，选择缓冲性能好的运动鞋。BMI超过28或有关节病史者，应在医生指导下制定运动计划，避免盲目追求效果导致运动损伤。合理搭配饮食控制每日热量摄入，才能实现安全有效的体重管理。