肱二头肌和肱三头肌可通过徒手训练、器械训练、复合动作、孤立动作、抗阻训练等方式针对性强化。训练需兼顾动作规范性与渐进负荷，避免肌肉代偿或运动损伤。
1、徒手训练
利用自身体重进行训练是基础方式。肱二头肌可采用反手引体向上，通过调整握距可侧重刺激不同肌束；肱三头肌可通过窄距俯卧撑或凳上臂屈伸实现，注意保持肘关节稳定避免内旋。徒手训练适合初学者建立神经肌肉控制能力。
2、器械训练
器械能提供稳定运动轨迹。肱二头肌推荐使用牧师凳弯举器，固定肘部减少借力；肱三头肌可选择绳索下压或仰卧臂屈伸器械，通过调整握把改变刺激角度。器械训练适合中期进阶者突破平台期。
3、复合动作
多关节动作能提升整体力量。硬拉和划船类动作会协同激活肱二头肌；卧推和双杠臂屈伸则能强化肱三头肌。复合动作应安排在训练前期，采用较大重量低次数模式，注意保持核心稳定。
4、孤立动作
单关节训练精准刺激目标肌群。肱二头肌可进行集中弯举或锤式弯举，强调顶峰收缩；肱三头肌推荐过头臂屈伸或单臂反握下压，控制离心阶段速度。孤立动作适合训练尾声进行力竭组刺激。
5、抗阻训练
弹力带和壶铃能提供变阻效果。肱二头肌采用站姿弹力带弯举，通过调整站位改变阻力；肱三头肌可用壶铃颈后臂屈伸，利用不稳定重量提升控制力。抗阻训练适合家庭训练或康复期使用。
建议每周安排2-3次专项训练，组间休息控制在60秒内，训练后及时补充优质蛋白和碳水化合物。初期应从轻重量高次数开始，逐步增加负荷至8-12RM范围。训练中注意保持肩胛稳定，避免圆肩代偿，若出现关节疼痛应立即停止并咨询专业教练。搭配足够的睡眠和蛋白质摄入，通常6-8周可见明显肌群轮廓改善。