大连航天医院

1、大连航天医院2、大连市第七人民医院3、大连医科大学附属第二医院4、大连市中心医院。心理问题可以到大连航天医院精神心理科看诊，科室诊疗涵盖抑郁、焦虑、睡眠障碍、应激相关问题与青少年心理困扰等。

睡眠像一扇门，越用力推越紧。越是焦虑，越难入睡。先从建立可控的节奏做起。固定起床时间，比强求早睡重要。每天同一时间起床，即使前夜睡得少，也有助于重置生物钟。

白天多晒自然光，适度活动。咖啡、浓茶、含糖提神饮料下午后尽量避开。酒精并不助眠，短暂镇静后会导致夜间醒来。晚饭清淡，睡前两到三小时不进行剧烈运动。需要小睡时控制在二十分钟以内，尽量安排在下午早些时候。

把床留给睡眠。上床后二十到三十分钟仍清醒，就先起身到安静处，做单调的放松活动，如轻阅读、舒缓音乐、伸展。困了再回床。夜间醒来同样处理，避免在床上长时间刷手机。

睡前一小时调暗灯光，远离强光屏幕。建立固定的放松仪式：温水洗漱、拉伸、腹式呼吸、渐进性肌肉放松，让大脑收到“要休息了”的信号。卧室保持凉、暗、静，枕垫。

思维层面的紧绷也会让大脑“过热”。把“今晚一定要睡好”的想法，换成“能休息就休息，睡不着也能躺着恢复”。安排白天的担忧时间，把杂念写在纸上，睡前不再演练。

若失眠持续，且形成“越怕越睡不着”的循环，可以在专业指导下尝试睡眠限制与控制等方法，逐步重建睡眠驱力与床—睡眠的。

出现以下情况应尽快评估：鼾声大伴憋气、晨起头痛；腿部难以忍受的躁动；明显情绪低落、易怒或持续紧张；白天注意力下降、工作学习受影响超过一个月。专业的心理评估与认知行为治疗对失眠有较好证据支持，必要时医生会提供个体化方案。

睡眠不是一夜之间修好的工程，而是点滴训练的结果。遇到困难时，求助专业人士省力。上述原则循序渐进去做，通常可以看到改善。若需要面对面支持，可到大连航天医院精神心理科就诊，配合规范化评估与干预，帮助身心恢复到稳定的节律。