健身前喝氨基酸还是健身后喝氨基酸好

健身前后补充氨基酸的时机取决于训练目标，运动前补充提升耐力，运动后补充促进恢复。

1、提升耐力：

运动前30分钟补充支链氨基酸BCAA可减少肌肉分解，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的混合配方能延缓疲劳感。临床研究显示，2：1：1比例的BCAA在耐力训练中效果显著，建议剂量为5-10克溶于200毫升水饮用。搭配少量碳水化合物效果更佳。

2、促进合成：

训练后30分钟内补充必需氨基酸EAA可加速蛋白质合成，包含组氨酸、赖氨酸等9种必需成分。乳清蛋白粉含完整EAA，配合3：1的碳水蛋白质比例能提升吸收率。高强度训练后建议摄入15-20克，力量训练者可增至25克。

3、防止酸痛：

谷氨酰胺适合运动后补充，每日5克分两次服用可降低延迟性肌肉酸痛。临床试验表明，连续补充7天能使肌酸激酶水平下降40%，建议与维生素B6同服增强代谢效率。冷水浴后补充效果加倍。

4、特殊需求：

高血压人群宜选择精氨酸，运动前1小时服用3克可改善血管舒张功能。糖尿病患者推荐运动后补充β-羟基-β-甲基丁酸酯HMB，每日3克分两次服用能稳定血糖波动。老年人训练前后各补充2克亮氨酸可预防肌肉衰减。

5、时间控制：

晨练空腹者优先选择BCAA液体剂型，吸收速度比片剂快50%。晚间训练后建议选择缓释型氨基酸，酪蛋白水解物可持续释放6小时。高强度间歇训练需在运动前后各补充一次，总剂量不超过20克/天。

蛋白质摄入应配合训练强度调整，每日每公斤体重1.4-2克为宜。深海鱼、鸡蛋清、发酵豆制品提供天然氨基酸来源。抗阻训练后补充乳清蛋白搭配香蕉，有氧运动后选择植物蛋白配燕麦。定期监测尿氮平衡可评估补充效果，过量摄入会增加肝肾负担。运动后2小时内补充20克优质蛋白，配合30分钟拉伸能最大化修复效果。