贴秋膘，如何吃的营养还不容易胖？

换季也有烦恼，小赵一直为秋冬季节不知道怎么吃而烦恼。天气渐渐转凉，小赵既想享受美食，又担心吃多了会发胖。她很纠结到底该怎么在秋冬季节吃得营养又不容易胖呢？

秋冬贴膘！如何吃的营养还不容易胖。

在我们周围常常会有这样两种人，一种在安静地减肥，一种在安静地贴膘。

两个多月前立秋刚过，有朋友问我“怎么有效的贴秋膘呢？”。我的第一反应是，“这个秋膘贴的有点早啊”。而且，为什么要“贴秋膘”？

后来了解到，“贴秋膘”一说来自民间。民间流传，在立秋这天以悬秤称人，将体重与立夏时对比来检验肥或瘦。瘦了就要“补”，补的办法就是吃肉。“以肉贴膘”，故称“贴秋膘”。

请问，你需要“贴秋膘”吗？

从民间流传来理解，只有从夏到秋期间消瘦的人才需要“贴秋膘”。因此，先看看你过去几个月胖了没有，尤其是在以下任何一个条件的基础上胖了没有：

BMI：在18.5和25kg/m2之间*

*BMI（身体指数）=体重（公斤）除以身高（米）的平方；如体重70公斤，身高1.75米，在计算器里可输入70，除以1.75，再除以1.75

*世界卫生组织定义

*孕妇，老年人，和儿童除外

如果你体重没有在正常范围之内，我劝你还是放弃“贴秋膘”吧。毕竟，“贴秋膘”能直接或间接地升高你的糖尿病、心脑血管疾病、骨质疏松、和一些癌症的风险。

所以，你可能误会了，并不是每个人都需要“贴秋膘”。

可是天冷了，想吃怎么办？

如今金秋与初冬交替，正值赏红叶和贴膘的旺季。即使你不属于可以肆无忌惮贴膘的行列，但按照现在降温的趋势，你可能会认为很有必要多吃点，来抵御即将到来的严寒，并在流感期间，彰显出众的自身免疫力。

可是，到底怎么样在想多吃的时候又可以不长胖呢？

我认为，贴膘也可以很讲究。因此，在大吃大喝之前，在考虑到既能满足想吃的欲望，又可以让吃的每一口的（营养:热量）性价比更高，我想和你分享几点我的经验-关于如何吃的营养还不容易胖。

一、多吃点热乎的

通常吃了热的东西之后，身体会觉得温暖。因此，到了秋冬，沙拉等凉菜自然会吃的少一点。在考虑到营养密度较高，热量密度较低，和食物多样的角度来讲，我建议以下这些暖宝宝：

牛奶煮燕麦片

配料：燕麦、低脂牛奶、新鲜水果（可选）

对于一个胃不好的人来说，牛奶煮燕麦片可以说是在冬天最适合的食物之一。对于乳糖不耐受的人来说，建议可以把牛奶换成水煮燕麦。对于胆固醇高和想要减重的人来说，用低脂牛奶既可以帮助限制饱和脂肪酸的摄入，也能更好地控制热量的摄入。

八宝粥

配料：黑米、紫米、薏米、赤小豆、花生、莲子等五谷杂粮

五谷杂粮的聚会，很大程度上缓解了单纯大米或小米粥的枯燥，很完美地满足了膳食指南中对全谷物建议的要求。杂粮和杂豆中富含的膳食纤维可缓解便秘，蛋白质可增加饱腹感，以及相对低的GI（升糖指数）对避免血糖大幅度波动有很大帮助。吃一口，健康指数多一颗星！

蘑菇汤

配料：各种蘑菇、橄榄油、洋葱

蘑菇是素食中富含维生素B12的食物，对于老年人和素食者是很好的维生素B12来源，而且本身热量很低，在不额外加奶油和黄油的情况下，减肥期间食用再合适不过了。

南瓜汤

配料：南瓜、橄榄油、洋葱

南瓜是秋冬的代表。每到秋冬，就会开始做南瓜汤。在没有吃够今日份的谷物和蔬菜时，会做南瓜汤来代替。黄的发亮的颜色，像极了黄昏的太阳。

意大利蔬菜意面汤

配料：番茄、西芹、胡萝卜、洋葱、白芸豆、橄榄油、意面

是一个既简单，又营养，集蔬菜和主食为一体的一款靓汤。此汤可以冷冻后再加热食用，非常适合单身人士，和没时间天天做饭的工作族，比每天吃外卖健康的多。

烤红薯

配料：红薯

在寒冷的秋冬，握着一个暖暖的烤红薯，那种暖意，你懂的。

寿喜烧

配料：胡萝卜、金针菇/香菇、菜心、魔芋、豆腐、少量瘦肉

一个很助于减肥的菜-寿喜烧，尽量多吃蔬菜，菌菇和豆腐。咕嘟咕嘟一大锅，是既饱腹又无罪恶感的不二选择。

热巧克力

配料：无糖可可粉、低脂牛奶

偶尔喝一杯热巧并没有那么罪恶，何况，它还比某奶茶低糖的多。

枸杞银耳红枣莲子羹

配料：枸杞、银耳、红枣、莲子

会不会真的美容我不知道，但是，一口喝下去，暖暖的，就很好。唯一注意的是冰糖不要放太多。

二、多吃点应季的

1.螃蟹

在过去的几个月里，朋友圈里晒了特别多大闸蟹。这时候的大闸蟹必然是很鲜美的，但是如果将你每日所需的蛋白质和胆固醇的名额完全都给了它，就意味着其它肉类要少吃了，而且今天吃了螃蟹，就不要再吃那么多肉和蛋啦。

2.南瓜

秋冬季，印象中尽是南瓜。万圣节的南瓜灯，感恩节的南瓜派，homemade南瓜汤，和星巴克的南瓜丝绒拿铁等。南瓜本身是个很健康的食材，但是要看你怎么吃，吃多少。做过南瓜汤，南瓜粥，烤南瓜，南瓜小菠菜沙拉等，这些都可以代替其它补充碳水的食物，但前提还是不要一次吃太多。

3.橘子，柚子，橙子，杏等橘黄色的水果

橘黄色的水果和蔬菜富含丰富的β—胡萝卜素，维生素C等，为天然抗氧化剂。但是，即使是自然产生的糖，吃多了热量和血糖也会高，因此要注意，一天不超过两个拳头大的，或一共400克水果。

4.梨，苹果

最好直接吃，如果不喜欢直接吃，可以蒸着吃，煮着吃，或做成果泥，缓解冬季干燥便秘等症状。制作的过程中尽量保留果皮，并少放冰糖。而且，要知道水果类饮品在感冒咳嗽期间，起到的更多是增加液体摄入的作用，缓解症状，并非感冒咳嗽偏方，还请不要掉进这个误区。毕竟导致感冒的原因不同，该用药时还是要用药。

其它水果这个时候吃不好么？当然不是，吃总比不吃好。但是，应季的更新鲜，更实惠，因运输而导致的营养流失更少。

三、多吃点“滋补”的

秋冬是流感高发，提高免疫力是很有必要的，而健康饮食和运动是增强免疫力的基础，比如平时吃的种类多种多样，少吃辛辣，油腻，腌制，加工食品等，能为你的身体打下良好的基础。

秋冬也是心脑血管疾病高发时期，包括脑卒中和突发心脏病，无论是从预防还是康复期间，都需要额外注意脂肪的摄入，少吃饱和脂肪酸（猪油，黄油，肉皮，椰子油等），反式脂肪酸（膨化食品，炸薯条等），多吃鱼类，坚果，植物油，牛油果等。

冬天身体的维生素D水平普遍比夏天低，主要原因之一是晒太阳的时间少了，食物中维生素D的来源很少，不多的种类包括（罐头装）带骨头的金枪鱼，新鲜的三文鱼，鸡蛋黄,和添加维生素D的食品。因此，除了在天气好的时候尽量保证每天晒太阳30分钟左右，还要增加一个维生素D补剂。

秋冬季皮肤干燥，一定多喝水，不爱喝水的可以尝试有味道的水，如柠檬水，花茶等。热柠檬水，热牛奶，自制热巧克力，汤，水果等，都是水分的来源。

四、多吃点低热量的

秋冬天气寒冷，常因不爱出门而宅在家不运动，因此，要想多吃还得要吃热量低的食物。生菜，菠菜，茼蒿，油麦菜，冬瓜，白萝卜，蘑菇等等都属于低卡食材。因此，在吃菜吃火锅时多吃些这些蔬菜。番茄，黄瓜，等也可以当成饭前填饱肚子的零食。

零食中的低卡战斗机要数（少油无糖的）爆米花，低盐海苔，糙米脆片，无糖板栗，黑巧克力，原味酸奶等。

即然说到低热量的，

代餐粉可以吗？No！

压缩饼干可以吗？No！

无糖果干可以吗？No！

为什么不？

为什么不......好好吃饭呢？！

五、控制总热量摄入，吃动平衡

除了白开水，我们吃的每一口几乎都有热量，但是：

热量高的，吃的少了，也就变成了减肥时的“朋友”

热量少的，吃的多了，也就变成了减肥时的“对手”

没有任何一个对或错的食物，多数是我们的饮食结构和习惯需要调整。

在秋冬这个管不住嘴，迈不开腿的季节，要努力做到控制总热量，增类不增量；换个种类，换种心情，吃动两平衡。毕竟，减不下那些肥，往往是因为你“迈开了嘴，管住了腿”。

即使在秋冬，也不要偷懒。也许你在安静地贴秋膘的同时，别人在安静地减重。如果不想出门，可以多些室内运动，如健身房，在家做HIIT，家用划船机等。种类繁多，你都可以试试。