男人吃什么养生？男性养生必吃的20种食物盘点

1、火鸡胸脯

建议：每周吃3次火鸡胸脯，每次吃85克，含72单位热量。

每30克去皮的火鸡胸肉含有7克蛋白质，能有效促进肌肉生长。火鸡还富含维生素B、锌(能促进细胞生长)和抗癌元素硒。伊丽莎白，马萨诸塞州的营养学家·沃德说：“火鸡肉含有丰富的氨基酸，却几乎没有饱和脂肪，这点非常健康。火鸡肉富含蛋白质也容易产生饱足感，从而就避免了暴食的可能。”

2、橄榄油

建议：每天摄入2汤匙橄榄油，每汤匙热量119单位。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对人体有益，对保护心脏尤为重要。单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸相比，能有效降低患心脏病的风险。然而，这并不是橄榄油的唯一好处。据美国权威杂志《自然》报道，橄榄油含有抗炎蛋白和肿胀，就像布洛芬和其他抗炎药一样。橄榄油可以作为烹饪油和沙拉的调味，每天在食谱中加入一两勺橄榄油，你摄入的蛋白质非常可观。

3.藜谷(昆诺阿藜)

建议:每周吃2-3次，每114克热量318单位。

你可能不熟悉这种生长在安第斯山脉的谷物，但它非常重要。藜谷有一种柔和的淡淡的香味，这让那些抱怨全麦谷物无味的人喜欢它。最重要的是，藜谷比其他任何谷物都含有更高的蛋白质，可以被称为谷物蛋白之王。路易斯安那大学营养学教授克里斯托弗·藜谷还富含纤维素和维生素B。”

4、黑豆

建议:每周吃两次，每225克热量227单位。

虽然黑豆很小，但它比其他食物更能让你感到精力充沛，更长时间不饿。有两个原因：首先，黑豆富含纤维素，可以更有效地填充你的胃，产生饱腹感；其次，黑豆含有一种非常复杂的碳水化合物，当它转化为能量时，它会让你整天保持能量。和肉类一样，黑豆也含有大量的蛋白质，但没有肉类常见的饱和脂肪。珍妮弗，芝加哥营养学博士·营养学家认为各种豆类食品含有更多的蛋白质，巴思盖特说。那为什么专家青睐黑豆呢？答案很简单，因为黑豆比其他豆类含有更多的纤维素。

5、绿茶

建议:每天喝1-3杯绿茶，每杯含2单位热量。

从抗癌到减肥，再到延缓阿尔茨海默病，绿茶几乎可以在每一种主要疾病中发挥作用。莫尔教授说，无论是热水还是冷水，加一点绿茶对你的身体都是有益的。如果你不喜欢放茶包，试试液体绿茶精华，倒一点水，哇！速溶绿茶很好。

6、鸡蛋

建议:每周吃3-7个鸡蛋，每个鸡蛋含74单位热量。

伊丽莎白，营养学家·沃德说，人们应该每天吃一个鸡蛋。鸡蛋富含人体肌肉生长所必需的氨基酸和能增强记忆力的复合维生素胆碱素。鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的来源之一。沃德说：鸡蛋几乎含有肌肉生长所需的所有营养物质。

7.牛奶和其他乳制品

建议:每天喝三次牛奶或奶制品，每225克牛奶含有118单位热量。

你可能已经知道牛奶和其他乳制品对健康的重要性，但你可能不知道不吃乳制品会让你的身体生气。迈克·泽梅尔解释说，如果你不吃乳制品，你的身体会释放一种激素，它会在保留脂肪的同时保留蛋白质。考虑到牛奶的热量，你可能应该一杯一杯地喝，而不是一加仑一加仑地猛灌。泽梅尔说：乳制品中的成分可以加速体内脂肪燃烧系统的运行，减少脂肪囤积。”尽管现在市面上有很多替代奶制品的蛋白物，但牛奶永远是最有益的营养源泉。

8、水

建议:每天喝8杯水，每杯225克。

你可能已经知道多喝水了。多饮水能排出体内有毒物质，调节体温，舒缓关节，防止肾结石并将从食物中摄取的营养物质输送到各器官。玛丽埃塔，营养学博士·艾玛吉罗说:没有水，即使是营养丰富的食物也没用。饮用水对身体有好处，在减肥方面也有一定的作用。饭前半小时左右喝1-2杯水会大大降低你的饥饿感。每天喝这么多水有点像上瘾吗？你可以改变你的模式，比如每天喝一些不含糖的柠檬水，或者在水杯里加一些不含热量的调味品。

9、甜马铃薯

建议：每周进食一次，每个100单位热量。

120克甜马铃薯可以满足我们的日常需求β-胡萝卜素还富含铁、维生素C和E。这些元素可以帮助身体抵抗各种类型的细胞损伤，特别适合在极端环境(高原、寒冷、炎热和污染)训练的运动员。吉姆，运动营养学家·穆勒博士说，甜马铃薯是高强度训练后肌肉恢复的最佳食物。做甜土豆，不仅要烤、蒸或配酱汁，还要尝试凉拌，加点辣椒或做沙拉。也可以把甜马铃薯切片放在汉堡或者夹肉面包里，用烤箱烤薯条也是个好主意。

10、大豆

建议：每周使用2次，每225克含300单位热量。

著名的美国海豹特种部队经常吃大豆，你也应该吃大豆。温迪，营养学家·佩特森嫁给了一名海豹特种部队成员。她说，她经常为丈夫和丈夫的战友做一种日本大豆。温迪称大豆为完美食物，她说:他们一开始不喜欢，但我告诉他们至少要尝尝。当他们津津有味地吃东西时，我告诉他们那是大豆。大豆富含蛋白质，就像全麦食品一样，富含纤维素，水果和蔬菜中常见的抗氧化成分、维生素和矿物质。假如你不喜欢豆腐或豆浆，还有其它的吃法。一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不仅味道鲜美，而且对男性在床上的表现也很有效。

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11、牛肉

建议:每周吃3-4次，每58克，含163单位热量。

牛肉不仅富含能促进肌肉生长的蛋白质，还富含铁和锌，能促进循环系统健康。事实上，每次吃3盎司牛肉可以满足你每天需要的各种营养物质，包括蛋白质和维生素B6、B以及硒、磷、烟酸和核黄素。担心牛肉的脂肪吗？其实不必。根据美国农业部的数据，今天市场上的牛肉比10年前瘦了20%。为了买脂肪少但又嫩又好吃的牛肉，选择价格标签上有上或顶的牛肉，即上臀和后腰脊顶的牛肉。

12、全麦面包

建议:每周6片，每片含140单位热量。

精细的白面粉不仅流失纤维素和蛋白质，而且在你体内代谢非常快。虽然它能很快补充体力，但很快就会代谢出来。长时间只吃面粉，不吃杂粮和粗粮，会损伤细胞，导致脂肪堆积过多。为什么不试试全麦面包呢？莫尔教授说：即使你注意减少碳水化合物的摄入，你也应该把全麦面包放在你的食谱里。这会让你在更长的时间内感到精力充沛，而不是在一段时间后感到饿。购买时要注意货架上摆放的全麦面包是否真实，不仅要看颜色，还要看成分表。真正的全麦面包是100%全麦制成的，或者全麦在成分表中排名第一。

13、杏仁

建议:每周吃三次，每15克含82单位热量。

杏仁富含蛋白质、纤维素和维生素E，对你的心脏、消化系统和皮肤都很有帮助。虽然杏仁和上面提到的健康食品一样含有不饱和脂肪酸，但很多人拒之门外，因为他们担心热量。其实没必要。罗马琳达大学医学教授盖瑞·弗雷泽在实验对象的食谱中加入了50克杏仁，发现研究对象的体重没有改变。费雷泽解释说：因为杏仁是一种坚硬的食物，所含的热量没有被身体吸收多少。”

你可以在办公室的抽屉里放一些干的或稍微调味的杏仁，吃一个。不要去自动售货机买那些有很多糖和调味料的包装。你也可以用花生酱粉碎杏仁做三明治。

14、酸奶

建议:每天喝三杯，每225克含154单位热量。

穆勒博士说，酸奶不仅对牛奶有好处，而且对促进肠道健康有益。你可能会问菌群有什么用？它可以防止你生病。研究发现，经常喝酸奶的人比普通人少感冒。和牛奶一样，酸奶富含钙，不仅能促进脂肪燃烧，还能让你感到饱满，有利于减肥。穆勒博士说：购买一周内生产的酸奶，以确保有益菌群最活跃。我们还提醒读者，许多酸奶中含有糖或果汁。最推荐的低糖品牌是法国Yoplait无脂酸奶。

15、菠菜

建议:每周吃2-3次，每225克含7单位热量。

营养学家和动画片《大力水手》中的波波埃有什么共同点？他们都喜欢菠菜！菠菜富含纤维素、钙和人体每天需要的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素对免疫系统、视力和腕屈肌至关重要。如果你不能忍受直接食用，凯瑟琳是《轻松饮食》的作者·托曼吉建议你把菠菜卷到面饼里，做成什锦或汤。

16、花椰菜

建议:每周2-3杯，每225克含31单位热量。

新鲜的花椰菜应该在你的食谱蔬菜中排名第一。它富含铁、钙和维生素C，能有效保护循环系统和骨骼，抵抗感冒。营养学家妮基·库拜克说:花椰菜是我强烈建议男人吃的最好的蔬菜。怎么吃？你可以和匹萨里混合，或者加入牛肉和一些你喜欢的酱汁。

17、西红柿

建议:每周吃4次，每225克含83单位热量。

番茄曾被称为爱情水果，是一种著名的壮阳补品。但这与我们选择番茄作为最健康的食物无关。事实上，番茄之所以受到营养学家的喜爱，是因为它富含番茄红素。

番茄红素是番茄诱人红色的主要原因。这种有效的抗氧化剂可以抑制一系列疾病，包括与男性密切相关的前列腺癌。许多研究已经证明，经常吃西红柿或相关食物的男性比普通人更容易患前列腺癌。西红柿是为数不多的比生吃更有营养的食物之一。营养学家大卫·里基茨患有前列腺癌，但幸运地活了下来。他还写了一本名为如何通过饮食对抗前列腺癌的烹饪书。番茄红素加热后，其营养成分会变得更加活跃，他说？你可以每天早上起床喝一杯番茄汁，然后每周加入一些调味汁。”

18、燕麦

建议:每周3-4次，每114克含148单位热量。

没有什么比燕麦粥更适合你的早餐了。它可以为你提供一天的动力，让你精力充沛地工作。燕麦富含抵抗力疲劳锌，增加免疫力。

如果以上原因不能满足你，记住燕麦也可以减肥，降低患心脏病的风险。营养学家妮基·库拜克说，燕麦富含可溶性纤维素，可以通过清洁胆固醇来保护你的心脏和血管。在某些情况下，燕麦降低心脏病风险的几率达到30%甚至更高。

然而，最好的燕麦并不是最便宜的。谷物超市里的一些口味和一袋燕麦经常加糖，所以它们含有更多的卡路里。最健康的燕麦是刚收获的产品。如果需要，你可以自己加一些水果或无热量的甜味剂。

19、蓝莓

建议:每周吃1-2杯，每114克含41单位热量。

蓝莓可能是所有水果中最好的选择。蓝莓比其他水果含有更多的纤维素、维生素和矿物质，无论是直接食用，还是制作果酱、沙拉或饮料。最重要的是，蓝莓富含抗氧化成分，能抵抗游离基。随着年龄的增长，体内的游离基也在增加，这将损害身体各个部位的细胞，产生疾病，并可能导致疾病早衰。蓝莓可以排出这些定时炸弹。

另一个好原因是蓝莓可以提高你的记忆力。这些抗氧化成分可以抵抗疾病，有效地帮助脑细胞和神经系统建立更强的联系，确保你思维敏捷，获得最佳记忆。

20、鲑鱼

建议:每周吃3-4次，每85克含121单位热量。

我们把鲑鱼放在男性健康食品排行榜上男性健康食品Omega-3多种不饱和脂肪酸。这种成分首先可以抑制衰老引起的记忆丧失，然后通过调节脉搏和保持动静脉血管畅通来维持心脏健康。美国临床科学研究称，饱和酸会导致肥胖，但鱼类中含有的多种不饱和脂肪酸可以减少和抑制肥胖。