支链氨基酸是训练前喝还是训练后喝

支链氨基酸可以在训练前或训练后饮用，具体时间需根据训练目标和身体需求调整。

训练前补充支链氨基酸有助于延缓运动疲劳，提高耐力表现。支链氨基酸中的亮氨酸能刺激肌肉蛋白质合成信号通路，异亮氨酸和缬氨酸则参与能量代谢。训练前30分钟左右摄入，可为高强度训练提供能量底物，减少训练中肌肉分解。尤其适合空腹训练或长时间耐力运动人群，能有效预防肌肉流失。

训练后补充支链氨基酸能加速肌肉恢复，促进蛋白质合成。运动后30分钟至2小时是补充窗口期，此时肌肉对氨基酸的敏感性增强。支链氨基酸可直接被骨骼肌利用，跳过肝脏代谢环节，快速修复运动造成的肌纤维微损伤。对于力量训练者，训练后补充配合碳水化合物效果更佳，能协同促进胰岛素分泌，提升肌肉合成效率。

支链氨基酸的补充需结合个体运动强度和饮食结构，日常饮食中乳制品、鸡蛋、瘦肉等富含优质蛋白的食物已含足量支链氨基酸。特殊人群如素食者或消化吸收障碍者可在医生指导下适量补充。注意单次补充量不宜过多，避免加重肝肾负担，长期大剂量使用可能干扰其他氨基酸吸收。建议根据训练周期调整补充策略，周期性训练可采取训前补充为主，增肌期可侧重训后补充。