练完哑铃后建议补充优质蛋白和碳水化合物，有助于肌肉修复和能量恢复。适合的食物主要有鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、燕麦、香蕉等。
1、鸡胸肉
鸡胸肉富含优质蛋白且脂肪含量低，能高效促进运动后肌肉纤维的修复。其蛋白质消化吸收率较高，搭配糙米或全麦面包可同步补充碳水化合物。注意避免油炸或高油盐烹饪方式，水煮或烤制更健康。
2、鸡蛋
鸡蛋的蛋白质生物利用率接近满分，蛋黄中的卵磷脂有助于营养吸收。建议选择水煮蛋或蒸蛋形式，避免煎蛋的额外油脂摄入。运动后1-2个鸡蛋搭配红薯是不错的选择。
3、牛奶
牛奶提供乳清蛋白和酪蛋白的双重蛋白来源，其中的钙和维生素D对骨骼健康有益。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，常温饮用比冰镇更利于胃肠吸收。
4、燕麦
燕麦是低GI碳水化合物的优质来源，含有的膳食纤维可延缓能量释放。建议用牛奶冲泡增加蛋白质摄入，添加少量坚果能补充健康脂肪。避免即食燕麦中添加糖分过高的产品。
5、香蕉
香蕉中的快消化碳水化合物能快速补充肌糖原，钾元素可预防运动后肌肉痉挛。搭配花生酱食用可平衡血糖波动，但肾功能异常者需控制高钾食物的摄入量。
运动后30-60分钟是营养补充的黄金窗口期，建议以易消化的流质或半流质食物为主。除饮食外，需保证每日充足睡眠和水分摄入，避免训练后立即摄入酒精或高糖饮料。长期力量训练者可考虑分餐制，将每日蛋白质需求均匀分配至各餐。若存在乳糖不耐受或食物过敏情况，可用豆制品、鱼肉等替代部分蛋白来源。
