蒸米饭的正确方法主要有选米、淘米、浸泡、加水、焖饭五个关键步骤。掌握这些技巧能提升米饭口感与营养保留率。
1、选米
选择新鲜粳米或籼米，粳米适合喜欢软糯的人群，籼米更适合追求颗粒分明的口感。避免使用陈米或碎米，陈米易产生霉味，碎米会导致蒸煮后粘稠度不均。购买时观察米粒是否完整透亮，闻起来无酸败气味。特殊人群如糖尿病患者可选用糙米，保留更多膳食纤维和B族维生素。
2、淘米
用冷水快速淘洗2-3次即可，过度搓洗会损失表层维生素B1和矿物质。首次淘米水浑浊属正常现象，第二次后水质应明显变清。不建议使用热水淘米，高温会破坏米粒表层营养成分。若米中有杂质，可先用筛网过滤再淘洗。有机大米可能存在少量米糠残留，轻微搓洗即可去除。
3、浸泡
夏季用冷水浸泡20分钟，冬季可延长至30分钟，使米粒充分吸水膨胀。浸泡后米粒体积增大约1.5倍，能缩短蒸煮时间并促进淀粉均匀糊化。糙米需浸泡1小时以上，因其外层麸皮较难软化。注意浸泡超过2小时需冷藏，室温久置易滋生细菌。浸泡水含有溶解的营养物质，可直接用于蒸饭。
4、加水
粳米建议米水比例1：1.2，籼米1：1.5，新米可减少10%水量。可用指节法测量：水面高出米面约食指第一关节处。电饭煲烹饪时，内胆刻度线更精准。若添加杂粮如小米、燕麦，需额外增加20%水量。高血压患者可用部分低钠高钾的蔬菜汁代替清水，增加钾元素摄入。
5、焖饭
蒸煮完成后继续焖10-15分钟，利用余温使水分均匀分布，米饭更松软可口。开盖过早会导致表层米饭变硬，底部可能粘锅。保温功能不宜超过1小时，长时间保温会加速淀粉老化，产生异味。剩饭冷藏保存不超过2天，复蒸时撒少量开水可改善口感。糖尿病患者可将米饭放凉后食用，抗性淀粉含量更高。
蒸好的米饭应颗粒分明且有自然光泽，散发稻谷清香。搭配豆类食用可提高蛋白质利用率，如红豆饭、鹰嘴豆饭等。控制单次食用量在150-200克为宜，肥胖人群建议选用小碗盛装。隔夜米饭需彻底加热至中心温度超过70度，避免蜡样芽孢杆菌污染。长期单一食用精白米可能导致维生素B1缺乏，建议定期替换全谷物或强化营养大米。
