紫菜生吃可以保留更多水溶性维生素和矿物质，但可能引发胃肠不适或寄生虫感染风险。紫菜富含碘、钙、铁等矿物质以及维生素B12，生吃时这些营养素不易流失。部分人群生吃紫菜可能出现腹胀腹泻，且海洋污染物可能通过生食摄入。
紫菜作为海藻类食物，未经加热处理时能完整保留维生素B族和维生素C等热敏性成分，其中藻胆蛋白和多糖类活性物质对调节免疫力有一定帮助。生紫菜质地脆嫩，咀嚼过程中可刺激唾液分泌，有助于消化初期工作。沿海地区传统食用方法中常将新鲜紫菜凉拌或做汤料，但需确保原料来自清洁海域。
紫菜表面可能附着副溶血性弧菌等海洋致病菌，生食存在感染性腹泻风险。工业化养殖的紫菜可能残留重金属，长期生吃会增加毒素蓄积概率。甲状腺功能异常者需警惕生紫菜中高浓度碘对激素分泌的影响。部分体质敏感者食用后可能出现皮肤瘙痒等过敏反应，与紫菜中的藻蛋白有关。
建议选择有有机认证的干燥紫菜，食用前用淡盐水浸泡冲洗。日常摄入量控制在5克干重以内，搭配富含维生素C的柑橘类水果促进铁吸收。特殊人群如孕妇、儿童及消化功能弱者应避免生食，通过紫菜蛋花汤等加热方式既能保证安全又可获取营养。出现持续腹痛或皮疹时应立即停食并就医。