适量运动与均衡饮食对身体的好处主要包括增强免疫力、改善心肺功能、促进新陈代谢、调节情绪、延缓衰老。
1、增强免疫力
规律运动能刺激免疫细胞活性，帮助身体抵抗病毒和细菌入侵。深色蔬菜水果中的维生素C和锌等营养素可辅助免疫系统功能。长期保持适度运动习惯的人群，感冒等常见感染性疾病的发生概率明显降低。
2、改善心肺功能
有氧运动能增强心肌收缩力，提高肺活量。快走、游泳等运动可使心脏每搏输出量增加，促进血液循环。心肺功能改善后，日常活动时的疲劳感会减轻，爬楼梯等日常活动也会变得更轻松。
3、促进新陈代谢
运动时肌肉对能量的需求增加，能加速糖类和脂肪的分解代谢。充足蛋白质摄入可维持肌肉量，基础代谢率随之提升。新陈代谢加快有助于维持健康体重，减少内脏脂肪堆积的风险。
4、调节情绪
运动时大脑会释放内啡肽等物质，产生愉悦感。规律运动能缓解焦虑和抑郁情绪，改善睡眠质量。户外运动时接触阳光还能促进维生素D合成，对情绪调节有双重益处。
5、延缓衰老
运动产生的抗氧化物质能减少自由基对细胞的损伤。富含花青素的蓝莓、紫甘蓝等食物也有抗氧化作用。保持运动习惯可维持肌肉力量和骨密度，延缓机体功能退化速度。
建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，配合2次力量训练。饮食上注意粗细粮搭配，每天摄入12种以上食物。控制油盐糖摄入量，优先选择清蒸、炖煮等健康烹饪方式。保持规律作息，避免熬夜，戒烟限酒。定期体检有助于及时发现健康隐患，采取针对性干预措施。