孕期前三月可以适量吃富含叶酸的食物、优质蛋白、全谷物、深色蔬菜和含铁丰富的食物。孕早期营养摄入对胎儿神经管发育至关重要，需重点补充叶酸、铁、碘等营养素，同时保证饮食均衡易消化。
1、富含叶酸的食物
菠菜、芦笋、西蓝花等深绿色蔬菜含有天然叶酸，每天摄入200克可满足部分需求。动物肝脏每周食用一次约50克也能补充叶酸，但需彻底煮熟。叶酸有助于预防胎儿神经管缺陷，建议在医生指导下同时服用叶酸补充剂。
2、优质蛋白
鸡蛋、鱼肉、瘦肉等提供优质蛋白和必需氨基酸，每日建议摄入100-150克。三文鱼等深海鱼含DHA促进胎儿大脑发育，每周可吃两次。豆制品如豆腐、豆浆也是植物蛋白的良好来源，适合乳糖不耐受的孕妇。
3、全谷物
燕麦、糙米、全麦面包等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能缓解孕早期便秘。每日主食中全谷物应占三分之一，可煮成杂粮粥更易消化。避免精制碳水化合物如白面包，防止血糖波动过大。
4、深色蔬菜
胡萝卜、南瓜、紫甘蓝等深色蔬菜含β-胡萝卜素和抗氧化物质，每天摄入300-500克。可采用清炒或蒸煮方式保留营养，避免高温油炸。不同颜色的蔬菜搭配食用可获得更全面的维生素和矿物质。
5、含铁丰富的食物
红肉、动物血制品、黑木耳等含血红素铁吸收率高，每周摄入3-4次。搭配维生素C丰富的柑橘类水果可提升铁吸收率。孕早期铁需求增加，缺铁可能导致贫血，需定期检测血红蛋白水平。
孕早期饮食应以清淡易消化为主，少量多餐缓解孕吐。避免生冷、辛辣、腌制食品，限制咖啡因摄入。每天饮水1500-2000毫升，适当补充孕妇专用复合维生素。出现严重孕吐或体重下降需及时就医，在医生指导下调整饮食方案或进行营养干预。保持规律作息和适度散步也有助于营养吸收。
