孕妇适合的主食主要有糙米、燕麦、全麦面包、红薯、玉米、小米、荞麦、藜麦、黑米、山药等。这些主食富含膳食纤维、维生素B族和矿物质，有助于维持血糖稳定和消化健康。
1、糙米
糙米保留胚芽和麸皮，含有丰富的维生素B1和膳食纤维。孕期食用可预防便秘，其低升糖特性有助于控制妊娠期血糖。糙米中的γ-氨基丁酸还能帮助缓解孕期焦虑情绪，建议每周食用3-4次，搭配豆类可提高蛋白质利用率。
2、燕麦
燕麦含有β-葡聚糖和可溶性膳食纤维，能延缓胃排空速度。其含有的铁和叶酸对预防孕期贫血有积极作用，镁元素可缓解腿部抽筋。即食燕麦片适合作为早餐，与牛奶搭配能增强钙质吸收，但妊娠糖尿病患者需控制食用量。
3、全麦面包
全麦面包用完整小麦粒制作，维生素E含量是白面包的3倍。含有的木酚素等植物化合物具有抗氧化作用，铬元素参与糖代谢过程。选择无添加糖的全麦面包，搭配鸡蛋食用可延长饱腹感，适合作为加餐或早餐主食。
4、红薯
红薯富含β-胡萝卜素和维生素C，蒸煮后食用可保留更多营养素。其含有的黏蛋白能保护胃肠黏膜，钾元素有助于平衡孕期水肿。紫薯含有的花青素具有抗炎作用，建议每周食用2-3次，避免与高蛋白食物同食影响消化。
5、玉米
玉米含有叶黄素和玉米黄质，对视网膜发育有积极作用。胚芽中的维生素E和谷胱甘肽具有抗氧化功能，膳食纤维含量高于精白米面。选择新鲜玉米时注意检查霉变情况，玉米粥搭配青菜可提高铁吸收率，腹胀孕妇应适量食用。
6、小米
小米含色氨酸和B族维生素，有助于改善孕期失眠。其铁含量是大米的2倍，与红枣同煮可增强补血效果，含有的锌元素参与胎儿神经系统发育。小米粥表面漂浮的米油富含营养素，适合孕吐期间食用，胃酸过多者应控制食用量。
7、荞麦
荞麦含有芦丁和槲皮素，能增强毛细血管弹性。其蛋白质组成包含全部必需氨基酸，尤其富含赖氨酸，血糖生成指数较低。荞麦面条适合作为午餐主食，与肉类搭配可提高铁吸收率，体质虚寒孕妇应适当减少食用频率。
8、藜麦
藜麦是植物中少有的完全蛋白来源，含有人体所需9种必需氨基酸。其镁和锰含量突出，有助于胎儿骨骼发育，不含麸质适合过敏体质孕妇。烹饪前需充分冲洗去除皂苷，发芽后的藜麦营养价值更高，可替代部分米饭作为主食。
9、黑米
黑米外层花青素含量丰富，具有抗氧化和抗炎特性。含有的黄酮类化合物有助于改善胎盘血液循环，锌元素参与多种酶活性调节。浸泡6小时再烹煮更易消化，与白米按1：3比例混合煮饭，胃肠功能较弱者应控制单次食用量。
10、山药
山药含有的黏液蛋白能保护胃黏膜，适合孕吐频繁的孕妇。其淀粉酶抑制剂有助于平稳餐后血糖，尿囊素成分可促进组织修复。建议选择铁棍山药蒸食，搭配蓝莓可增强抗氧化效果，便秘孕妇可适当增加食用频率。
孕妇选择主食应注意粗细搭配，每天摄入3-4种不同种类。烹饪方式以蒸煮为主，避免油炸和高盐处理。妊娠糖尿病孕妇需控制精制碳水摄入，可咨询营养师制定个性化主食方案。所有主食都应充分咀嚼，配合适量蛋白质和蔬菜食用，饭后适当活动有助于消化吸收。出现胃肠不适时应调整主食种类，必要时寻求专业医疗指导。
