宝妈适量食用富含优质蛋白、维生素和矿物质的食物有助于提升奶水质量，主要有牛奶、鸡蛋、鱼类、坚果、深色蔬菜等。哺乳期饮食需营养均衡，避免辛辣刺激或易过敏食物。
1、牛奶
牛奶含有丰富的钙和优质蛋白，能帮助宝妈补充哺乳期流失的钙质，促进乳汁分泌。建议选择低脂或全脂纯牛奶，乳糖不耐受者可选用无乳糖牛奶或酸奶替代。
2、鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白的典型来源，含有人体所需的全部必需氨基酸，蛋黄中的卵磷脂和胆碱对婴儿脑部发育有益。每天1-2个水煮蛋或蒸蛋为宜，避免油炸做法。
3、鱼类
三文鱼、鲈鱼等深海鱼富含DHA和欧米伽3脂肪酸，通过母乳传递给婴儿有助于神经系统发育。每周食用2-3次低汞鱼类，清蒸或炖汤能最大限度保留营养。
4、坚果
核桃、杏仁等坚果含有不饱和脂肪酸和维生素E，既能增加乳汁营养密度又能提升抗氧化能力。每日建议摄入20-30克，需碾碎后食用以防呛咳风险。
5、深色蔬菜
菠菜、西兰花等深色蔬菜富含叶酸、铁和维生素K，对预防产后贫血和促进婴儿凝血功能发育很重要。建议焯水后凉拌或快炒，避免长时间高温烹煮破坏营养。
哺乳期饮食需注意多样化搭配，每天保证500毫升液体摄入，温开水、豆浆、鲫鱼汤等均可选择。避免过量摄入浓茶咖啡等含咖啡因饮品，部分婴儿可能对宝妈饮食中的牛奶蛋白、海鲜等过敏原敏感，若出现湿疹、腹泻等反应应及时排查饮食诱因并咨询保持规律作息和愉悦心情对维持泌乳量同样重要。
