宝妈适量摄入富含优质蛋白、维生素、矿物质的食物有助于提升母乳营养。主要有牛奶、鸡蛋、鱼肉、坚果、深色蔬菜等。
1、牛奶
牛奶含有丰富的钙和优质蛋白，有助于促进乳汁分泌并提高钙含量。建议每天饮用300-500毫升温热的纯牛奶，乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白易被人体吸收，对婴儿骨骼发育尤为重要。
2、鸡蛋
鸡蛋是性价比极高的营养来源，蛋黄中的卵磷脂和胆碱有助于婴儿脑神经发育。每天食用1-2个水煮蛋或蒸蛋最为适宜，避免油炸做法。蛋清中的优质蛋白生物利用率高，能有效提升母乳蛋白质质量。
3、鱼肉
三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含DHA和欧米伽3脂肪酸，对婴儿视力及智力发育至关重要。每周食用2-3次清蒸或炖煮的鱼类，避免汞含量高的金枪鱼等大型鱼类。淡水鱼如鲫鱼炖汤也是传统的催乳食材。
4、坚果
核桃、杏仁等坚果含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E，适量食用可增加母乳中的必需脂肪酸含量。每日建议摄入20-30克原味坚果，研磨后加入粥品更易吸收。过敏体质宝妈需谨慎尝试。
5、深色蔬菜
菠菜、西兰花等深色蔬菜富含叶酸、铁和维生素K，能预防婴儿贫血并促进凝血功能。建议每天摄入300克以上，急火快炒或焯水凉拌可最大限度保留营养。紫甘蓝等还含有花青素等抗氧化物质。
哺乳期饮食需注意食材新鲜多样，避免辛辣刺激和含咖啡因食物。除上述食物外，适量增加小米、红豆等粗粮以及当季水果。保持每日2000毫升饮水，采用少量多餐方式。若乳汁分泌不足可咨询必要时在指导下使用通草、王不留行等药食同源食材。哺乳期间不建议刻意节食，保证每日比孕前多摄入500大卡热量为宜。
