改善睡眠质量可通过调整作息习惯、优化睡眠环境、放松身心、控制饮食、适当运动等方法实现。长期失眠或睡眠障碍建议就医排查病理因素。
1、规律作息
固定每天入睡和起床时间有助于建立生物钟节律，周末作息波动不超过1小时。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。午睡控制在20-30分钟，避免傍晚后补觉影响夜间睡眠驱动力。
2、环境优化
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气亲肤的床品，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，湿度维持在50%-60%为宜。
3、放松训练
睡前进行渐进式肌肉放松或478呼吸法，吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒循环5次。温水浴或足浴能通过体温调节促进入睡，水中可加入薰衣草精油辅助放松。听轻音乐或正念冥想也有助于转移焦虑思绪。
4、饮食调节
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小时不进食。可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物，避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。饮酒虽能帮助入睡但会破坏睡眠结构，导致夜间频繁觉醒。
5、日间活动
日间保持30分钟以上中等强度运动如快走、瑜伽，但睡前3小时避免剧烈运动。早晨接受自然光照30分钟可强化昼夜节律，久坐人群每小时起身活动5分钟改善血液循环。
长期睡眠不足会导致免疫力下降、记忆力减退等问题。建议记录睡眠日记帮助识别影响因素，避免过度依赖安眠药物。睡前可尝试阅读纸质书籍或书写情绪日记释放压力，如持续存在入睡困难、早醒等症状，需到睡眠专科进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征等疾病。
