女性饮食需兼顾营养均衡与生理特点，重点关注铁钙摄入、激素平衡、消化健康、体重管理及抗氧化需求。
1、铁质补充：
月经周期导致铁流失增加，缺铁性贫血风险升高。建议每周摄入2-3次动物肝脏或血制品，搭配维生素C促进吸收；素食者可选择黑木耳、菠菜等植物性铁源，但需注意植酸干扰，建议焯水后食用。
2、钙质强化：
雌激素下降会加速骨钙流失，每日应保证800-1000mg钙摄入。优选低脂乳制品、豆腐干等食物，同时补充维生素D增强钙利用率。乳糖不耐受人群可选择杏仁奶、羽衣甘蓝等替代品。
3、激素调节：
内分泌波动期需增加ω-3脂肪酸摄入，每周食用三文鱼、亚麻籽油2-3次；适量补充大豆异黄酮有助于缓解更年期症状，但乳腺疾病患者需遵医嘱控制豆制品量。
4、膳食纤维：
女性便秘发生率是男性的2倍，每日应摄入25g膳食纤维。早餐选择燕麦片搭配奇亚籽，正餐增加秋葵、莲藕等粘性纤维食材，注意逐步增量避免胀气。
5、抗氧化需求：
皮肤老化与氧化应激相关，每日摄入5种颜色蔬果。蓝莓、紫甘蓝含花青素，番茄需加热释放番茄红素，坚果类提供维生素E，建议杏仁、核桃作为加餐。
建议建立周期性饮食记录，经期前后增加红肉和南瓜子补锌，排卵期多选深海鱼调节激素，黄体期补充香蕉镁元素。运动后及时补充电解质，可选择椰子水或自制淡盐水。烹饪方式以蒸煮为主，减少高温油炸，保留食材营养。定期进行骨密度和血常规检测，根据体检数据动态调整膳食结构，特殊生理阶段可咨询注册营养师制定个性化方案。
