医生，我女儿最近晚上翻来覆去睡不着，一提到期末考试就心跳加速，饭也吃不下，这可怎么办啊？寒冬腊月，西南康复医院（一城三院·青羊院区）心身科诊室里，15岁高中生小航（化名）妈妈急得眼眶发红。科室数据显示，期末考前一个月，考试焦虑咨询量骤增50%，其中高中生占比高达70%。
作为科室情绪障碍干预组核心专家，胡晓丽医生最懂备考孩子煎熬：家长常说‘孩子就是太紧张了’，却没意识到这可能是病理性焦虑信号。冬季气候特点会让这种焦虑更严重，若不及时干预，会影响孩子备考状态甚至身心健康。
冬季考试焦虑身心预警，家长要警惕
心身科团队为小航完成了心理量表测评和躯体检查，确诊其症状是冬季考试焦虑引发躯体化表现。专家组总结出冬季考试焦虑高发三大原因。
气候让身体焦虑变本加厉，冬季气温低，血管收缩会让孩子血压轻度升高、心率加快，这种身体不适感，会被考试压力放大成我肯定考砸了负面暗示。小航就说：一进考场就手脚冰凉，脑子一片空白，越想集中注意力越不行。
闭门复习让负面情绪越积越多，为了备考，孩子放弃了所有户外活动，整天待在房间里刷题，没有和朋友聊天、运动宣泄渠道。一旦模拟考失利，就容易陷入我怎么这么没用自我否定中，负面情绪越积越厚，焦虑也随之加重。
年终评价让孩子扛上了过重压力，期末考被家长和老师当成一年学习总结，考好了过年才有面子别让我们失望这样话，让孩子把考试结果和自我价值紧紧绑在一起。而冬季情绪本就敏感，这份压力变得更加沉重，压得孩子喘不过气。
胡晓丽医生提醒：如果孩子紧张情绪持续两周以上，影响到睡眠、饮食，还出现逃避学习行为，就不是正常紧张了，而是需要专业干预病理性焦虑，家长一定要重视。
身心同调方案：让孩子轻松应考
针对小航情况，心身科组建了胡晓丽医生+理疗师+心理治疗师专项小组，制定了生理调节+认知重塑+环境优化三维干预方案，两周后，小航失眠、心悸症状就明显缓解了。
先稳住身体，再抚平焦虑。胡晓丽医生为小航推荐了冬季暖心放松法：每天睡前用40℃温水泡脚15分钟，配合4秒深吸-2秒屏息-6秒慢呼呼吸训练，帮助孩子放松神经、改善睡眠；当心悸发作时，教他按压内关穴，快速缓解不适，让身体先从紧绷状态松下来。
重塑认知，解开考砸就完了枷锁。团队和小航一起做考试认知卡片：让他把考砸了我就完了这样负面想法写下来，再一条条分析这些想法不合理之处，换成一次考试不能定义我能力考不好可以查漏补缺，下次做得更好积极认知。还教小航用错题本复盘法，把注意力从怕考砸转移到怎么进步上，让备考更有方向感。
优化复习环境，给孩子减减压。胡晓丽医生和学校沟通，为小航制定了个性化复习清单，优先攻克薄弱知识点，避免孩子眉毛胡子一把抓而感到迷茫焦虑；还建议小航每天留30分钟冬季趣味放松时间，听听喜欢音乐、拼拼乐高，让大脑从紧张复习中抽离出来，劳逸结合才能提高效率。
冬季备考减压指南，家长和孩子一起学
结合科室干预经验，胡晓丽医生为家长和孩子整理了一套实用冬季备考减压法。
家长要做孩子情绪稳定器，别在孩子面前说考不好怎么办别人都在拼命学这类加重焦虑话，多说说累了就歇会儿，身体最重要我们相信你努力，结果不重要。每天和孩子聊5分钟无关学习事，比如今天热汤很好喝窗外雪下得真漂亮，帮孩子转移注意力，缓解备考压力。
打造阳光复习角，把孩子书桌放在阳光充足地方，每天上午9-10点、下午3-4点让孩子在自然光下复习，自然光照能促进血清素分泌，让孩子心情更平和，学习效率也更高。
用运动赶走焦虑，冬季可以做些室内运动，比如跳绳、瑜伽、亲子平板支撑，每天30分钟就能促进内啡肽分泌，让孩子焦虑情绪跟着汗水一起释放，身体舒展了，心态也会更放松。
告诉孩子焦虑不可怕，让孩子知道，面对重要考试感到紧张是正常，这说明他重视学习。可以把焦虑写在纸上然后撕掉，或者对着镜子大喊出来，不用把情绪憋在心里，坦然接纳焦虑，反而能更好地应对它。
西南康复医院（一城三院·青羊院区）心身科开通了考试焦虑绿色通道，胡晓丽医生团队可提供快速评估与干预，帮孩子轻松度过备考期。若孩子出现持续失眠、频繁心悸甚至自伤念头，一定要立即就诊。
