健美按摩需注意避免空腹或饱腹时操作，饮食应保证优质蛋白和碳水化合物的均衡摄入。按摩时需避开皮肤破损处，饮食需控制油脂和糖分摄入量。
一、按摩注意事项
按摩前1小时不宜进食过饱，以免影响血液循环。操作时力度需均匀适中，从四肢向心脏方向推按，避免直接按压脊柱和关节突出部位。皮肤有炎症或外伤时应暂停按摩，糖尿病患者需谨慎控制力度。每次按摩时间建议控制在20-30分钟，结束后需饮用温水促进代谢。
二、饮食搭配原则
每日蛋白质摄入量按体重每公斤1.2-1.7克计算，优先选择鸡胸肉、牛肉、鱼肉等优质蛋白。碳水化合物以糙米、燕麦等慢碳为主，训练前后可补充快碳如香蕉。烹饪方式多采用蒸煮，少油少盐，避免油炸食品。蔬菜水果每日摄入不少于500克，补充维生素和膳食纤维。
三、营养补充时机
训练后30分钟内补充乳清蛋白有助于肌肉修复，睡前可摄入酪蛋白维持夜间合成。支链氨基酸可在高强度训练期间服用，谷氨酰胺适合在训练后补充。维生素和矿物质建议随餐服用，脂溶性维生素需搭配适量脂肪促进吸收。
四、禁忌食物
精制糖类食品会引发血糖波动，反式脂肪酸影响睾酮分泌。酒精会抑制蛋白质合成，碳酸饮料导致钙质流失。腌制食品含过多钠离子，可能引起水肿。生冷食物会减缓血液循环，影响营养吸收效率。
五、水分管理
每日饮水量保持在每公斤体重30-40毫升，训练中每15分钟补充100-150毫升。运动饮料仅限高强度训练使用，日常以白开水为主。睡前2小时控制饮水量，避免影响睡眠质量。可适量饮用绿茶或淡盐水补充电解质。
建议建立规律的进食时间表，少食多餐保持代谢稳定。训练前后做好饮食记录，根据体脂变化调整营养比例。定期进行体成分检测，针对性补充缺乏的营养素。保证7-8小时优质睡眠，促进生长激素分泌。出现消化不良或肌肉异常酸痛时，应及时调整训练和饮食计划。
