腰部肌肉拉伤疼痛需立即停止活动并冷敷，缓解方法包括药物镇痛、物理治疗、中医推拿、适度拉伸及预防复发。
1、冷敷镇痛：
急性期48小时内用冰袋冷敷患处15分钟，间隔1小时重复，可收缩血管减轻肿胀。疼痛剧烈时可短期服用非甾体抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠或外用氟比洛芬凝胶贴膏。避免热敷或按摩加重炎症。
2、物理疗法：
超短波治疗促进局部血液循环，红外线照射缓解肌肉痉挛，中频电刺激加速组织修复。每日1次连续5-7天，配合超声波引导的深层肌肉放松技术效果更佳。
3、中医推拿：
采用滚法沿膀胱经放松竖脊肌，点按肾俞、大肠俞等穴位，配合拔罐排出淤血。艾灸命门穴20分钟可温通经络，刮痧从腰骶部向肩部单向操作，注意力度以出痧为度。
4、功能训练：
疼痛缓解后做猫式伸展：跪姿交替拱背与塌腰；仰卧抱膝滚动放松腰椎；侧平板支撑强化腹斜肌。每组10次，每日2-3组，逐步增加幅度避免二次损伤。
5、防护措施：
睡眠选择硬板床，久坐时加护腰靠垫。提重物应屈髋下蹲而非弯腰，搬运重物不超过体重30%。运动前充分热身，游泳、八段锦等低冲击运动适合康复期。
康复期饮食宜补充蛋白质如鲫鱼汤、核桃仁修复肌肉组织，黑豆杜仲煲猪腰强健筋骨。避免生冷食物加重气血瘀滞，可饮用红花山楂茶活血化瘀。每日散步30分钟改善核心肌群协调性，太极云手动作帮助恢复腰部柔韧性，疼痛持续两周以上需MRI排查韧带损伤。
