紧张到睡不着可通过调整作息、放松训练、改善环境、心理疏导、药物治疗等方式缓解。紧张性失眠通常由压力过大、焦虑情绪、环境干扰、作息紊乱、疾病因素等原因引起。
1、调整作息
保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定时间入睡和起床，避免午睡过长或过晚。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。可尝试睡前阅读纸质书籍或听轻音乐帮助放松。
2、放松训练
渐进式肌肉放松法可系统性缓解身体紧张，按头颈、肩臂、胸腹、腰背、下肢顺序交替收紧放松肌肉群。腹式呼吸训练通过慢速深呼吸激活副交感神经，吸气时腹部隆起，呼气时长于吸气时长。每天练习有助于降低整体焦虑水平。
3、改善环境
卧室温度保持在20-24摄氏度，使用遮光窗帘减少光线刺激，选择软硬适中的床垫和透气寝具。必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音。避免在卧室进行工作、饮食等与睡眠无关的活动。
4、心理疏导
认知行为疗法可帮助识别和改变负面思维模式，通过写日记记录焦虑源并重构认知。正念冥想训练专注于当下感受，减少对未来的过度担忧。严重焦虑时可寻求专业心理咨询，必要时进行沙盘治疗等干预。
5、药物治疗
短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮卓类催眠药，或枣仁安神胶囊等中成药调节睡眠节律。伴有明显焦虑时可遵医嘱使用盐酸帕罗西汀片等抗焦虑药物。长期失眠需排除甲状腺功能亢进等器质性疾病，避免自行滥用安眠药物。
日常可适量食用小米、香蕉、温牛奶等含色氨酸的食物，避免睡前摄入咖啡因和酒精。每周进行适度有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。建立睡前固定程序如温水浴、足部按摩等条件反射信号，持续2-4周可显著改善睡眠质量。若自我调节效果不佳或伴随心悸、持续情绪低落等症状，建议及时至精神心理科或睡眠专科就诊。
