减小腹赘肉可通过调整饮食结构、加强腹部运动、中医调理、改善生活习惯、局部理疗等方式实现。小腹赘肉多与久坐、代谢减缓、饮食过量等因素相关，需综合干预才能有效改善。
1、调整饮食结构
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。建议选择西蓝花、鸡胸肉、燕麦等食物，避免油炸食品和含糖饮料。中医推荐用山楂、荷叶、决明子等药材泡水代茶饮，有助于促进胃肠蠕动。每日三餐定时定量，晚餐宜清淡且提前至睡前3小时完成。
2、加强腹部运动
每天进行20-30分钟针对性训练，如仰卧卷腹、平板支撑、空中自行车等动作。结合有氧运动如快走、游泳等效果更佳。传统养生功法八段锦中的"调理脾胃须单举"动作，配合逆腹式呼吸法，能增强腹横肌力量。运动后可用手掌顺时针按摩腹部100次。
3、中医调理
脾虚湿盛型可服用参苓白术散，痰湿内阻型适用二陈汤加减。艾灸中脘、天枢、关元等穴位，每周2-3次，每次15分钟。拔罐选择背部脾俞、胃俞穴区，留罐5-8分钟。体质偏寒者可尝试附子理中丸，但需经中医师辨证后使用。
4、改善生活习惯
避免久坐超过1小时，每小时起身活动5分钟。保证23点前入睡，睡眠时间不少于7小时。工作压力大时可练习腹式呼吸放松。戒烟限酒，减少冷饮摄入。早晨空腹饮用200ml温水，养成定时排便习惯。
5、局部理疗
中医推拿采用摩腹法配合捏脊手法，每周2-3次。刮痧沿带脉走向操作，力度以出痧为度。可外用苍术、泽泻等中药制成的瘦身膏摩挲腹部。红外线理疗仪照射神阙穴周边，每次20分钟。注意理疗后4小时内避免受凉。
减小腹赘肉需要长期坚持，建议制定阶段性目标，每月测量腰围变化。饮食运动需根据个人体质调整，中医调理前应进行专业辨证。若伴随月经不调、便秘等症状，应及时就医排查多囊卵巢综合征等疾病。日常生活中可穿适度束腰衣物辅助塑形，但每天佩戴不超过8小时，避免影响血液循环。