腰椎问题可通过小燕飞、五点支撑、猫式伸展、仰卧抱膝四个动作促进自愈。这些动作能增强腰背肌群力量、改善脊柱稳定性、缓解肌肉紧张，适合轻中度腰椎劳损患者日常练习。
1、小燕飞：
俯卧位下同时抬起头部与四肢，形似飞燕。该动作通过等长收缩激活竖脊肌和多裂肌，增强深层稳定肌群力量。练习时需保持骨盆稳定，避免腰部代偿发力，每组维持10秒，每天3组为宜。长期坚持可改善腰椎生理曲度，减轻椎间盘压力。
2、五点支撑：
仰卧位屈膝，以双足、双肘和头部为支点抬臀。此动作重点锻炼腰大肌和臀大肌，能重建腰椎-骨盆力学平衡。动作需缓慢控制，在最高点保持髋膝肩成直线，避免塌腰。建议早晚各练习15次，对腰椎滑脱早期有辅助矫正作用。
3、猫式伸展：
四足跪姿交替完成拱背与塌腰动作。通过脊柱逐节屈伸改善椎间关节活动度，牵拉紧张的竖脊肌和腰方肌。练习时配合呼吸节奏，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背收腹。每日晨起练习20次，可有效缓解晨僵症状。
4、仰卧抱膝：
平躺双膝屈曲贴近胸部，双手环抱小腿。该姿势能被动牵伸下腰段软组织，增加椎间隙后缘空间。保持动作时需放松全身肌肉，通过自重实现腰椎轴向牵引。每次维持30秒，间歇性练习可减轻神经根压迫症状。
练习时需注意循序渐进，初期以无痛为原则控制动作幅度。建议搭配热敷促进局部血液循环，避免久坐久站加重腰椎负荷。饮食可增加黑豆、核桃等补肾强骨食材，配合八段锦两手攀足固肾腰招式强化效果。急性期疼痛或伴下肢放射痛者应及时就医，排除椎间盘突出等器质性病变。