睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、药物治疗等方式缓解。睡不着觉可能与压力过大、睡眠环境不佳、作息不规律、焦虑抑郁、躯体疾病等因素有关。
1、调整作息
保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免熬夜或白天补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。午睡时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。
2、改善睡眠环境
卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞可减少外界干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，有助于保持脊柱自然曲度。睡前可调节室内温度至18-22摄氏度，湿度维持在50%-60%。
3、放松身心
睡前进行深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松训练，有助于缓解身心紧张。温水泡脚或洗热水澡可促进血液循环，帮助身体进入休息状态。听轻音乐或阅读轻松书籍也能转移注意力，减轻入睡前的焦虑感。
4、适度运动
白天进行适度有氧运动如快走、游泳等，可增加深度睡眠时间。运动时间应安排在睡前4-6小时，避免临近睡眠时剧烈运动导致兴奋。瑜伽、太极等舒缓运动可在傍晚进行，有助于放松神经。
5、药物治疗
长期严重失眠需在医生指导下使用药物，常见有右佐匹克隆片、阿普唑仑片、佐匹克隆胶囊等。中成药如安神补脑液、枣仁安神胶囊也可辅助改善睡眠。使用药物需严格遵医嘱，避免自行调整剂量或长期依赖。
改善睡眠需要综合调理，除上述方法外，晚餐应清淡易消化，避免咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。睡前可饮用温牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于促进睡眠。保持良好心态，避免过度关注睡眠问题，必要时可寻求专业心理辅导。若失眠持续超过1个月或伴随其他症状，应及时就医排查潜在疾病。