自卑心理可通过调整认知、建立自信、寻求支持、培养技能、心理治疗等方式改善。自卑心理可能与童年经历、负面评价、自我要求过高、社交挫折、心理疾病等因素有关。
1、调整认知
自卑心理常与消极自我评价有关，可通过认知行为疗法纠正不合理信念。记录每日积极事件，用客观事实替代主观否定。例如将“我什么都做不好”改为“今天完成了工作报告”。避免过度概括化思维，区分个别失败与整体能力。长期练习有助于建立更平衡的自我认知模式。
2、建立自信
从微小目标开始积累成功体验，如每天完成三项简单任务并记录。通过肢体语言训练改善自我表现，保持挺直姿态和眼神交流。定期进行优势清单梳理，明确个人特长和价值。参与志愿服务等利他行为能增强自我效能感。渐进式暴露于恐惧情境可降低社交焦虑。
3、寻求支持
与亲友建立安全型依恋关系，选择包容性社交圈表达真实感受。加入心理成长小组获得同伴支持，减少孤独感。专业心理咨询能提供中立反馈，认知行为疗法和接纳承诺疗法效果显著。必要时心理医生可评估是否伴随抑郁症或焦虑症等共病情况。
4、培养技能
通过持续学习提升核心竞争力，选择感兴趣领域进行系统训练。掌握新技能如外语或乐器能带来成就感，体育运动释放内啡肽改善情绪。时间管理技巧减少拖延带来的自我否定。艺术表达类活动如绘画写作有助于情绪宣泄和自我整合。
5、心理治疗
持续严重的自卑需专业干预，认知行为疗法能改变负面思维模式。人际关系疗法改善社交互动中的自我定位，团体治疗提供多维视角。若伴随抑郁症状可考虑盐酸氟西汀胶囊、草酸艾司西酞普兰片等药物。正念训练帮助接纳当下体验，减少自我批判。
日常保持规律作息和均衡饮食，适量摄入富含色氨酸的食物如香蕉、燕麦有助于血清素合成。每周进行3-5次有氧运动，瑜伽和太极能协调身心状态。建立成长型思维模式，将挫折视为学习机会。避免与他人过度比较，关注自身进步轨迹。长期自卑影响社会功能时建议到精神心理科就诊，心理测评工具能客观评估程度。家长发现儿童持续自卑应及早就医，避免发展为人格特质。
