初中生可通过调整作息、培养兴趣爱好、适度运动、倾诉沟通、心理放松训练等方式缓解压力。压力可能由学业负担、家庭期望、社交困扰、青春期变化、自我要求过高等因素引起。
1、调整作息
保持规律作息有助于稳定情绪。每天保证7-9小时睡眠，避免熬夜写作业或玩手机。课间适当闭目养神，午休时间可小憩15分钟。制定合理的学习计划表，将繁重任务分解为小目标完成，避免临时抱佛脚带来的紧张感。
2、培养兴趣爱好
每周预留固定时间发展绘画、音乐、手工等非学业活动。这些创造性活动能激活大脑奖赏回路，分泌多巴胺缓解焦虑。选择无需竞争压力的项目，如种植多肉植物、写日记等，重点在于享受过程而非结果。
3、适度运动
每天进行30分钟有氧运动能显著降低压力激素水平。课间可做简单拉伸，放学后选择跳绳、慢跑等单人运动，或参与篮球等团队活动。运动时注意心率控制在最大心率的60%-70%，即微微出汗但能正常说话的状态。
4、倾诉沟通
建立至少1-2个可信赖的倾诉对象，包括好友、班主任或心理咨询老师。表达时可采用非暴力沟通模式：描述具体事件+自身感受+希望获得的帮助。家长应避免立即给出解决方案，先给予共情式回应。
5、心理放松训练
每天练习5分钟正念呼吸，专注于气息进出身体的感觉。渐进式肌肉放松法可通过交替紧张-放松肌肉群来消除躯体化症状。想象放松法建议在安静环境中构建安全场景，如森林、海滩等细节化意象。
饮食方面可适量增加富含色氨酸的香蕉、燕麦等食物，帮助合成血清素。避免过量摄入咖啡因和糖分。家长需注意观察孩子是否出现持续失眠、厌食等异常表现，必要时寻求专业心理支持。学校心理辅导室通常提供免费咨询服务，鼓励学生主动预约。
