初中生可通过调整作息、培养兴趣、运动放松、倾诉沟通、正念练习等方式舒缓压力。青春期学业压力与身心变化易引发焦虑，需建立科学应对机制。
1、调整作息
保持规律睡眠有助于稳定情绪，建议固定就寝与起床时间，避免熬夜写作业。午间小憩不宜超过半小时，睡前减少电子设备使用。合理规划作业时间，将复杂任务拆解为小目标分段完成，可降低拖延带来的压迫感。
2、培养兴趣
每周预留专属时间发展绘画、音乐等非学业爱好，能激活大脑奖赏回路。手工制作、植物养护等可触活动有助于转移注意力，团体兴趣班还能拓展社交支持系统。注意选择无竞争压力的休闲项目。
3、运动放松
每日进行跳绳、慢跑等有氧运动可促进内啡肽分泌，团体球类活动兼具社交功能。运动强度以微微出汗为宜，避免睡前剧烈运动。课间简单拉伸或深呼吸也能快速缓解紧张状态。
4、倾诉沟通
与信任的朋友分享困扰能获得情感支持，采用我句式表达感受而非指责他人。若亲子沟通不畅，可通过书信或第三方转达需求。学校心理老师可提供专业疏导技巧，严重情绪问题建议寻求心理咨询。
5、正念练习
每天五分钟观察呼吸或身体扫描训练，能提升情绪觉察能力。记录三件当日小确幸的感恩日记可改善认知偏差，渐进式肌肉放松法适合考试前焦虑缓解。避免在情绪剧烈波动时强迫自己冷静。
家长应避免过度关注成绩排名，提供安静的学习环境并示范健康减压方式。学校可开设时间管理课程，教师需注意作业量平衡。饮食上增加富含维生素B的粗粮和深海鱼，限制含糖饮料摄入。持续性头痛、失眠或情绪低落超过两周时，建议陪同至心理科评估。
