初中生可以通过运动、倾诉、兴趣活动、呼吸调节和时间管理等方式放松心情释放压力。压力可能由学业负担、人际关系、家庭矛盾、自我要求过高和青春期变化等因素引起，需针对性调整。
1、运动
跑步、跳绳等有氧运动能促进内啡肽分泌，帮助缓解焦虑情绪。每天进行二十分钟中等强度运动，既能转移注意力，又能增强体质。团体类运动如篮球还能通过社交互动获得情感支持。
2、倾诉
与信任的家人、老师或朋友表达内心感受，能有效减轻心理负担。学校心理辅导室也提供专业倾听服务。书面倾诉如写日记同样有助于梳理情绪，避免负面情绪积压。
3、兴趣活动
绘画、音乐、手工等创造性活动能激活大脑愉悦中枢。每周预留专属时间发展兴趣爱好，既能培养专注力，又能建立成就感。短期沉浸式体验如拼图、种植等简单活动也能快速放松神经。
4、呼吸调节
腹式呼吸法通过延长呼气时间激活副交感神经。练习时采用四秒吸气、六秒呼气的节奏，重复进行能快速平复紧张情绪。配合渐进式肌肉放松训练效果更佳，适合在考试前实施。
5、时间管理
制定合理的学习计划表，将大任务分解为小目标执行。使用番茄工作法平衡学习与休息，每二十五分钟专注后安排五分钟放松。避免熬夜保证睡眠质量，维持稳定的生物节律。
家长应避免过度强调成绩排名，多关注孩子的情绪状态和努力过程。学校可开展正念训练课程，教授冥想等减压技巧。建立规律的作息习惯，保证每天七小时以上睡眠。营养均衡的饮食有助于维持神经递质平衡，适量补充富含维生素B族的食物。若出现持续失眠或情绪低落超过两周，建议寻求专业心理咨询帮助。
