厌学症可通过调整学习环境、建立合理目标、寻求心理支持、培养兴趣爱好、适度运动等方式缓解。厌学症通常由学习压力过大、家庭关系紧张、自我认知偏差、情绪障碍、适应不良等原因引起。
1、调整学习环境
改变书桌朝向或增加绿色植物能减少压抑感，使用柔和的灯光代替刺眼白光有助于集中注意力。与老师沟通调整作业量，避免在嘈杂环境中学习。短期更换学习场所如图书馆或自习室，能打破固有环境带来的消极联想。
2、建立合理目标
将大任务拆解为可完成的阶段性小目标，每完成一项给予非物质奖励。采用番茄工作法控制单次学习时长，记录每日微小进步增强成就感。避免与他人盲目比较，根据自身能力制定个性化学习计划。
3、寻求心理支持
定期与信任的家人朋友倾诉感受，参加同龄人学习互助小组减轻孤独感。通过沙盘游戏等表达性艺术治疗释放情绪，必要时可寻求专业心理咨询。学校心理老师能提供认知行为训练，帮助调整对学习的自动化消极思维。
4、培养兴趣爱好
每天预留固定时间发展绘画、音乐等与学业无关的爱好，通过手工制作等具象化创作获得掌控感。参加志愿服务等社会实践活动，在非学术领域建立自我价值认同。注意选择无需考核评比的纯兴趣项目，避免形成新的压力源。
5、适度运动
规律进行跳绳等有氧运动促进内啡肽分泌，团体球类活动能改善人际互动。瑜伽呼吸练习可调节自主神经功能，睡前拉伸运动有助于改善睡眠质量。注意控制运动强度，过度疲劳可能加重厌学情绪。
除上述方法外，家长需注意保持饮食均衡，适量补充核桃、深海鱼等富含欧米伽3脂肪酸的食物。维持规律的作息时间，避免睡前使用电子设备。定期进行亲子户外活动，通过非学习话题的交流重建信任关系。若症状持续超过两周或伴随躯体化反应，建议及时到精神心理科就诊评估。
