初中生可以通过调整作息、培养兴趣爱好、适度运动、倾诉沟通、放松训练等方式减轻压力。压力可能来源于学业负担、人际关系、家庭环境、自我期待、生理变化等因素，需针对性采取缓解措施。
1、调整作息
保持规律作息有助于稳定情绪和提升学习效率。每天固定时间起床和入睡，确保7-9小时睡眠，避免熬夜写作业或玩手机。课间适当闭目养神，午休20-30分钟能有效恢复精力。周末无须过度补觉，比平时多睡1小时即可维持生物钟稳定。
2、培养兴趣
每周安排2-3次绘画、音乐、手工等非学业活动，通过创造性表达释放情绪压力。兴趣活动可刺激多巴胺分泌，转移对负面情绪的过度关注。选择集体类项目如合唱团更能获得社交支持，但应避免将兴趣班变为新的压力源。
3、适度运动
每日进行30分钟跳绳、慢跑等有氧运动，能促进内啡肽分泌缓解焦虑。体育课认真参与，放学后与同学打篮球等团体运动可双重缓解压力。运动强度以微微出汗为宜，避免睡前3小时剧烈运动影响睡眠质量。
4、倾诉沟通
主动与信任的家人、老师或朋友谈论困扰，倾诉本身就能减轻心理负担。表达时具体描述压力事件和自身反应，避免笼统抱怨。若难以开口，可通过写日记或网络匿名倾诉平台释放情绪，必要时寻求学校心理老师专业帮助。
5、放松训练
每天练习5分钟腹式呼吸，吸气4秒屏息2秒呼气6秒的节奏能快速平复情绪。渐进式肌肉放松法从脚趾到头皮逐步紧绷再松弛各部位，配合轻音乐效果更佳。正念冥想通过观察呼吸和身体感受培养专注力，减少负面思维反刍。
家长应注意观察孩子的饮食和睡眠变化，提供富含维生素B族的全谷物和深色蔬菜有助于神经系统稳定。避免将自身焦虑传递给孩子，定期组织家庭户外活动创造轻松氛围。学校可开展团体心理辅导教授时间管理技巧，合理设置作业量。若出现持续失眠、食欲骤变等状况超过两周，建议陪同至医院心理科评估。