适合经期的减肥运动主要有散步、瑜伽、游泳、普拉提、徒手训练等低强度运动。
一、散步
散步属于低强度有氧运动，经期进行可促进血液循环，缓解痛经和腹胀。建议选择平坦路面，每天持续30-45分钟，速度以微微出汗为宜。散步时需穿着舒适的运动鞋，避免长时间站立导致盆腔充血。
二、瑜伽
经期适合练习阴瑜伽或恢复性瑜伽，避免倒立和腹部挤压体式。猫牛式、婴儿式等动作能放松腰背部肌肉，改善子宫血液循环。练习时应使用瑜伽垫，室温保持在25℃左右，单次练习不超过60分钟。
三、游泳
温水游泳能减轻关节压力，水温建议28-30℃。自由泳和仰泳对腹部压力较小，需避免剧烈打腿动作。游泳前后要补充温水，时长控制在40分钟内，结束后及时更换卫生棉条。
四、普拉提
改良版普拉提核心训练可通过呼吸调节盆底肌，推荐臀桥、侧卧抬腿等动作。训练时使用瑜伽垫，每组动作重复8-12次，注意避免过度伸展腰椎。训练后可热敷下腹部缓解不适。
五、徒手训练
墙俯卧撑、坐姿抬腿等无器械训练能维持基础代谢率。每组间隔休息1分钟，总时长不超过30分钟。训练中如出现头晕需立即停止，经量过多时应暂停力量训练。
经期运动需根据个人体质调整，前三天运动强度建议降低至平时的60%。运动前后适量补充温水和含铁食物，如红枣、牛肉等。避免跳跃、负重深蹲等增加腹压的动作，运动时使用透气的卫生棉条或月经杯。如出现严重腹痛、头晕或经量突增，应立即停止运动并就医检查。月经结束后可逐步恢复常规运动计划，配合饮食控制能达到更好的减重效果。
