减掉肚子上的赘肉可通过有氧运动、核心训练、高强度间歇训练、全身复合动作和日常活动增加等方式实现。主要运动方式包括慢跑、平板支撑、波比跳、深蹲和增加步行量。
1、有氧运动：
慢跑、游泳、跳绳等持续性有氧运动能有效燃烧腹部脂肪。每周进行3-5次，每次30分钟以上中等强度有氧运动可激活全身脂肪代谢，尤其对内脏脂肪消耗显著。研究显示，规律有氧运动可使腰围缩小5-8厘米。
2、核心训练：
平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作直接强化腹横肌和腹直肌。每天进行3组、每组30秒的核心训练能提升腹部肌肉张力，改善松弛现象。注意保持正确姿势避免颈椎代偿，建议配合呼吸节奏进行。
3、高强度间歇：
波比跳、开合跳等高强度间歇训练HIIT能在短时间内达到最大燃脂效率。每周2-3次20分钟的HIIT训练，其后的过量氧耗效应可持续消耗腹部脂肪48小时。适合有一定运动基础的人群。
4、复合动作：
深蹲、硬拉、俯卧撑等多关节复合动作通过调动大肌群提升基础代谢率。这些动作虽然不直接针对腹部，但能促进生长激素分泌，间接加速全身脂肪分解。建议每周进行2次力量训练。
5、日常活动：
增加步行、爬楼梯等非运动性热量消耗同样重要。每天保持8000-10000步的活动量，工作时每半小时起身活动，累积的微运动对减少腹部脂肪堆积有明显效果。
减肚子需要运动与饮食控制相结合，建议每日热量缺口维持在300-500大卡。避免久坐，每小时站立活动5分钟；保证7小时睡眠调节瘦素分泌；多摄入优质蛋白和膳食纤维。注意局部减脂不存在，需通过全身减脂实现腹部塑形，建议持续运动3个月以上观察效果。若伴随血糖异常或腰围超过90厘米男/85厘米女，应就医排查代谢综合征。
