锻炼腹部线条可通过卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体四个动作实现，分别针对腹直肌、腹横肌及腹斜肌进行强化。
1、卷腹：
平躺屈膝双脚踩地，双手交叉放胸前或轻触耳侧，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，下背部保持贴地。动作顶端稍作停顿后缓慢回落，避免颈部发力。卷腹能精准刺激腹直肌上段，每组15-20次，做3-4组。注意呼吸节奏，起身时呼气，下落时吸气。
2、平板支撑：
手肘与肩同宽撑地，脚尖着地形成身体直线，收紧核心肌群保持30秒至2分钟。该动作通过等长收缩激活深层腹横肌，改善腹部松弛。训练时需避免塌腰或臀部抬高，可逐步延长持续时间。初学者可从跪姿平板支撑开始过渡。
3、仰卧举腿：
仰卧位双腿并拢伸直，双手压于臀部下侧固定骨盆，缓慢将双腿抬至90度后控制下落。此动作重点锻炼腹直肌下段及髂腰肌，下落时脚跟不触地以保持张力。每组10-15次，完成3组。腰部不适者可微屈膝盖降低难度。
4、俄罗斯转体：
坐姿屈膝抬腿保持平衡，双手交握或持重物，躯干向后倾斜约45度，通过腹部扭转带动手臂左右触地。该动作能强化腹内外斜肌，塑造侧腹线条。每侧触地15次为1组，建议完成3组。进阶者可增加负重或抬高双腿。
建议每周安排3-4次腹部训练，每次选择2-3个动作循环练习，组间休息不超过30秒。训练需配合有氧运动如慢跑、跳绳降低体脂率，当体脂降至18%以下时腹肌线条会更明显。饮食上需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白补充，每日饮水不少于2000毫升。避免连续两天高强度训练同一肌群，肌肉需48小时恢复期。中老年或腰椎疾病人群应在专业指导下调整动作幅度。
