下身减肥可通过深蹲、弓步、跳绳、爬楼梯、游泳等运动实现。这些运动能有效燃烧脂肪、增强下肢肌肉力量，建议结合饮食控制以达到更好效果。
1、深蹲
深蹲主要锻炼臀部和大腿肌肉群，动作标准时能刺激股四头肌、腘绳肌及臀大肌。身体下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，重复进行可提升基础代谢率。注意避免弓背或膝盖内扣，防止关节损伤。初期可从徒手深蹲开始，适应后增加负重。
2、弓步
弓步对单侧下肢的孤立训练效果显著，能改善左右肌力不平衡问题。前腿屈膝90度时后腿膝盖接近地面，重心保持垂直向下。交替进行可强化髋关节稳定性，消耗热量效率较高。运动后需拉伸髂腰肌和股四头肌预防僵硬。
3、跳绳
跳绳属于高强度间歇性有氧运动，每分钟可消耗较多热量。持续跳跃时小腿三头肌和足底肌群参与发力，对提升下肢协调性和心肺功能均有帮助。建议从每分钟60-80次起步，逐步增加速度和持续时间，地面选择塑胶或木地板缓冲冲击。
4、爬楼梯
爬楼梯通过对抗重力增强下肢肌耐力，上楼时臀大肌和股四头肌主导发力，下楼离心收缩可塑形肌肉线条。保持躯干前倾角度小于20度，避免手扶栏杆借力。体重基数较大者可改为台阶踏步训练，减少膝关节压力。
5、游泳
蛙泳和自由泳腿部动作能全面锻炼下肢，水的阻力使肌肉做等张收缩，浮力减轻关节负担。踢腿时需保持踝关节灵活性，每小时可消耗较多热量。水温建议维持在26-28摄氏度，避免低温导致肌肉紧张。
建议每周进行3-5次下肢训练，每次30-60分钟，运动前后充分热身拉伸。搭配高蛋白低脂饮食，控制每日热量摄入。体重下降速度以每周0.5-1公斤为宜，过快减重可能造成肌肉流失。运动中出现关节疼痛应立即停止并咨询康复科医师。
